Envie de frais, de grand air, de vacances d'été saines et toniques ? Prenez de l'altitude, partez vous ressourcer, faites le choix de la santé à la montagne ! Eventail de ses vertus thérapeutiques, dans les Hautes-Alpes et plus précisément à la station emblématique de Briançon-Serre-Chevalier... Vacances d'été : de l'air, du grand, du pur !Loin, bien loin des pots d'échappements, des parkings bondés et asphyxiants, pour les vacances d'été, la montagne offre avant tout un air de très grande qualité, nettoyé et formidablement pur. A tel point que Briançon a été déclarée « Station climatique » en 1911 par l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et a rejoint en 2010 le réseau français des « ville santé de l'OMS ». Quasiment pas d'acariens ni de moisissures, une saison pollinique courte et marquée avec peu de risques d'allergies respiratoires (bon nombre de pollens d'arbres, comme le cyprès ou le charme, sont absents), une pollution atmosphérique minime (peu d'industries et un cadre montagneux) : avec de tels atouts, rien d'étonnant à ce que la station, qui soignait autrefois les tuberculeux, héberge  aujourd'hui plusieurs maisons d'enfants (pour problèmes respiratoires et particulièrement asthme) et maisons de santé (pour des soins de suite et convalescence). Bien que l'altitude reste moyenne (entre 1200 et 1500 m pour Briançon et Serre-Chevalier), « Il est également établi que l'air de la montagne est bénéfique pour l'organisme, explique le Docteur Céline Dechavanne, médecin sportif en station, ex-médecin de l'équipe de France de ski. L'appauvrissement naturel en oxygène stimule, par effet de compensation, la production de globules rouges, et le corps sera mieux oxygéné : c'est une sorte de dopage naturel ! L'effet est stimulant physiquement, et un peu euphorisant en début de séjour (car on sécrète un peu plus d'adrénaline), mais sans risque. Nous recevons d'ailleurs beaucoup de sportifs de haut niveau qui viennent ici pour leur préparation physique... ». Quant au soleil de montagne (qui, dans le Briançonnais, brille 300 jours par an !), il est indispensable -en se protégeant bien sûr, yeux, compris- pour synthétiser de la Vitamine D, dont nous manquons cruellement en ville et les saisons grises : l'été, faisons le plein ! Vacances montagne : des randonnées pédestres à volonté pour toute la familleIncontournable, la randonnée pédestre est bénéfique pour l'ensemble du corps, tout en restant très accessible physiquement : on rencontre sur les sentiers des bouts de chou de 5 ans... et des plus de 75 ans ! Avec des départs en station ou en prenant télésièges ou télécabines pour monter en altitude, on n'a pas fini de découvrir le parc des Ecrins ou le Queyras, et leurs cols jusqu'à 3 000 mètres.Sport idéal pour faire travailler son coeur en endurance, entraîner son système respiratoire, réduire ses risques de surpoids, muscler son dos (et le reste), mais aussi profiter de paysages somptueux, la marche en montagne (pour laquelle on peut s'équiper de bâtons afin d'aider les appuis et ménager les articulations) conjugue effort physique et plaisir... Et on peut choisir de pratiquer « en solo » ou en randonnées guidées et/ou à thèmes.Des vacances d'été anti-stressMoins de monde, de bousculade, d'énervement : ici, pas de compétition pour poser sa serviette sur une plage bondée ! Si la montagne connait de plus en plus d'adeptes, les stations restent à échelle et ambiance humaine. D'autant que ce n'est pas l'espace qui manque ! D'ailleurs, les vastes étendues qui s'offrent aux touristes ont un réel effet anti-stress : du bleu, du vert, du calme, des bruits de nature... tout pour décompresser et se relaxer !« L'immensité de la nature a l'avantage de nous recentrer et nous repositionner en douceur en tant qu'être humain : c'est une façon se retrouver sa juste place sur la Terre », explique le médecin.Et pour se détendre physiquement en profondeur, on peut profiter des sources d'eaux chaudes locales... A Monétier-les-Bains, station thermale, la municipalité exploite dans ses « Grands Bains » l'aspect thermoludique, détente mais aussi thérapeutique (bien qu'elle n'ait plus droit à l'agrément puisque trop longtemps inexploitée) de l'eau puisée juste sur place.Des bains dedans-dehors, qui n'ont rien à envier aux centres de thalassothérapie marins. On  y évolue dans des bassins d'eau naturelle puisée en sous-sol à 44,7°C (très riche en fer, et déjà utilisée il y a plus de 2000 ans pour ses vertus digestives, rhumatologiques et dermatologiques), dans des bassins ludiques (froids, musicaux, massants ou dédiés à l'aquabiking), cascades, brumisateurs, jaccuzi, dans lesquels l'eau est légèrement refroidie et traitée le plus naturellement possible, pour récupérer aussi bien d'une journée de ski (les bains sont ouverts tout l'hiver) que d'une randonnée pédestre !Vacances d'été à la montagne... retour aux goûts simplesNon, à la montagne on ne mange pas que de la raclette ou tartiflette ! Produits locaux artisanaux, nombreux marchés et boutiques bio, jardins familiaux et partagés : ici, on connaît la valeur des bons produits et on aime partager  un mode de vie sain : d'ailleurs, la cantine scolaire est bio, par volonté municipale.On se régalera donc, selon les saisons, de chanterelles ou morilles, miel local, myrtilles, airelles, groseilles ou même baies d'argousier ou de sureau, de fromages de brebis, d'épinards sauvages, d'agneau... Il est également facile de partir en cueillette guidée et accompagnée (pour ramasser des baies sauvages mais aussi des herbes médicinales et composer ses propres tisanes, par exemple). Parce que bien manger, c'est, aussi, un plaisir de vacances ! Source : e-santé   Isabelle Delaleu, journaliste santé et nutrition

"Nul" en sport ? C'est en partie à cause de vos gènes. Car la volonté et l'entraînement ne font pas tout. A la base de la performance des sportifs, il y a un environnement favorable mais aussi une prédisposition génétique. Cela peut même aller bien au-delà, lorsqu'une mutation génétique responsable d'une maladie avantage les athlètes. C'est le cas de "la maladie des champions", surnom de l'hémochromatose. Mais chez les sportifs de haut niveau comme les amateurs, l'effort reste payant pour s'améliorer. Performance des sportifs : le coup de pouce de la génétiqueTout le monde ne peut pas devenir un champion, même en appliquant la controversée "théorie des 10 000 heures", le nombre magique d'heures d'entraînement pour devenir très performant dans une discipline.Qu'est-ce qui fait le champion ? La chance, la technique, l'entraînement, le talent naturel ? Il n'y a pas de vainqueur, tous sont essentiels. Néanmoins, la génétique compte pour une part non négligeable dans la performance pure des sportifs. Les scientifiques ont déjà identifié des gènes susceptibles d'améliorer les performances sportives. L'un des exemples les plus célèbres est le récepteur cellulaire de l'Epo (érythropoïétine) où une mutation permet une production de globules rouges supérieure à la moyenne. Ce meilleur apport d'oxygène au niveau du muscle permet aux athlètes d'être plus endurants.Une autre mutation génétique rare du gène de la myostatine (un facteur de croissance qui limite la croissance des tissus musculaires) permet une musculature hors-norme.Concernant la stature, essentielle dans bien des sports dont le basket, 80% des différences de tailles seraient attribuables à la génétique et 20% à l'environnement.La génétique joue aussi dans la longueur du talon d'Achille, ce qui fait toute la différence dans le saut en hauteur. Elle intervient au niveau d'une morphologique favorable dans la natation avec un rapport masse grasse/masse musculaire optimal qui permet de "flotter" et ainsi de moins dépenser d'énergie pour se maintenir à la surface. En revanche, les athlètes très denses au niveau musculaire sont défavorisés, notamment sur les longues distances. L'apparition des combinaisons de natation a changé la donne : elles assurent une certaine flottaison, donnant désormais l'avantage aux nageurs plus musclés, plus puissants. Néanmoins, on ne connait pas encore les gènes impliqués dans la morphologie des nageurs, ni dans cet équilibre masse grasse/masse maigre.La performance du sportif, souvent sous le contrôle d'un ensemble de gènesEn règle générale, un seul gène est rarement impliqué. Il s'agit plutôt d'un ensemble complexe de gènes, qui, dans un environnement particulier, avec une alimentation particulière et un entraînement adapté vont faire du sportif un champion. Mais l'accès au podium est aussi conditionné par l'entraînement précoce, le travail de coordination, la technique, la tactique etc. Un fait est certain : à génétique favorable, l'entraînement fera toute la différence.Pr Olivier Hermine, chercheur Département d'hématologie clinique (Necker), INSERM U 1163 / CNRS ERL 8254 (Paris) : « Pour un même gène, il existe des variantes (polymorphismes) entre les individus. Par exemple, des gènes qui gèrent la capacité du muscle à se contracter seront différents selon les sportifs. Des variantes de ce même gène permettront des efforts courts et intenses alors que d'autres favoriseront les efforts longs et peu intenses. C'est pourquoi certains excellent au marathon et d'autres au "100 mètres" ».Un bémol de taille cependant : à l'heure actuelle, plus de 200 variations dans des gènes et régions génomiques ont été associées à différents paramètres de performance physique. Mais difficile d'être affirmatif et d'en tirer des conclusions. D'autant que seuls 20% des découvertes seraient scientifiquement valables.L'hémochromatose, la maladie de la performanceC'est l'histoire d'une maladie du fer -l'hémochromatose- devenue la maladie de la performance. Elle est due à la mutation d'un gène - le gène HFE- qui provoque l'accumulation toxique du fer dans les tissus humains avec des conséquences très graves (maladies cardiaques et de la thyroïde, cirrhose, cancer du foie, diabète etc.).Le Pr Olivier Hermine et ses collègues (les Prs Jean François Toussaint de l'IRMES et Gérard Dine de l'Institut de Biotechnologie) ont découvert que les athlètes qui avaient cette mutation sans être malades étaient souvent plus performants*. De plus, l'autre effet est que le sport s'avère être un traitement de l'hémochromatose : le fer, utilisé pour produire plus de globules rouges et pour régénérer les muscles, n'est alors pas stocké en excès dans les tissus. Dans ce cas, le sport de haut niveau pourrait être protecteur.Pr. Olivier Hermine : « Parmi les podiums olympiques, mondiaux et européens, 85% des athlètes ont cette mutation du gène HFE qui les avantage, contre 15% au maximum en population générale. La mutation HFE est treize fois plus présente chez les athlètes qui sont montés sur un podium international que chez les autres athlètes ».Comment la mutation d'un gène peut fabriquer un sportif "gagnant" ?Chez les sportifs de haut niveau, une carence en fer peut s'établir. En effet, le sport intensif augmente la quantité de substances synthétisées par le système immunitaire (cytokines inflammatoires) ce qui accroit la fabrication d'une hormone par le foie (hepcidine). Son rôle est de freiner l'absorption du fer au niveau digestif. La conséquence est une diminution des apports qui ne sont plus en rapport avec les besoins pour fabriquer des globules rouges et faire fonctionner la chaine respiratoire du muscle. D'où une chute des performances.Or, le fait d'avoir une mutation HFE pour un sportif va diminuer la production d'hepcidine et donc permettre d'augmenter la disponibilité du fer pour la fabrication d'une plus grande quantité de globules rouges et de muscle. Ce fer ne sera donc pas stocké, contrairement à ce qu'il se passe chez les personnes ayant la mutation et qui ne font pas de sport intensif.C'est pourquoi les skieurs de fond "mutés" sont plus performants en altitude car ils peuvent synthétiser plus d'hémoglobine que les autres. Dans d'autres sport (judo... ) cet avantage se traduit par une régénération plus rapide des cellules musculaires.Les recherches du Pr Hermine et de ses collègues se dirigent désormais vers des maladies génétiques des muscles (myopathies) afin d'analyser si le fait d'être muté ou non confère un avantage pour un muscle plus performant, plus longtemps.Le dépistage génétique, c'est-à-dire la recherche dans le génome d'un sportif, des gènes de la performance n'est pas pour demain. C'est néanmoins une évolution plausible, hors de tout jugement éthique. On peut aussi imaginer à plus longue échéance, bien qu'encore très utopique, le "dopage génétique", c'est à dire la modification d'un génome (in utero ou dans l'enfance) pour fabriquer des champions. De la science-fiction ?Les gènes, quelles implications pour un sportif amateur ?L'exemple de la mutation du gène HFE de la maladie hémochromatose illustre le fait que le sport intensif peut traiter une maladie. Mais de façon plus générale, nous adaptons instinctivement notre type de sport en fonction de nos gènes, qui déterminent nos caractéristiques physiques (morphotype). Une silhouette élancée choisira le saut en hauteur, Un sportif de grande taille le basket ball ou le volley ball. Un sportif de faibles taille et corpulence pourra être jockey. Au rugby, un sportif de grande taille jouera en deuxième ligne et un petit et vif, en demi de mêlée. Les coureurs de vitesse ont des muscles plutôt volumineux et toniques, ceux de fond des muscles fins et endurants. La natation requiert pour sa part des muscles allongés. Le cyclisme est un peu similaire à la course, selon que l'on préfère la route (à l'image de la course de fond) ou la piste (à l'image du sprint). Néanmoins, tous les morphotypes peuvent tirer parti d'exercices de musculation modérés, de marche active sur tapis ou dans la nature ainsi que des exercices sur machines.Rien n'est non plus gravé dans le marbre : il est possible d'ajuster son environnement et son alimentation en fonction des activités sportives que l'on souhaite pratiquer. Comme par exemple, s'entraîner à des sports d'endurance couplés à un régime alimentaire pour limiter un embonpoint et ainsi s'améliorer au running. Source : e-santé   Hélène Joubert, journaliste scientifique

Sylvie Bouchard revient de loin. Pour continuer à mener une vie "presque" normale, après des chirurgies de la colonne vertébrale à répétition, cette femme lombalgique chronique se bat chaque jour depuis 20 ans. Ses connaissances sur la lombalgie chronique et sa démarche pour aider les autres ont été validées par le diplôme universitaire de "Patient-expert".Une formidable motivation pour ceux qui souffrent de mal au dos chronique.  L'histoire de Sylvie : 20 ans de douleur lombaire et 5 opérationsSes douleurs lombaires ont commencé à la suite d'une banale chute de VTT responsable d'une hernie discale en 1993. L'opération chirurgicale réalisée dans la foulée est un échec douloureux, point de départ d'années de souffrance, d'immobilisations variées et de cinq interventions chirurgicales, pour corriger les opérations précédentes, pour des arthrodèses (soudage de vertèbres entre elles) ou des greffes osseuses trandiscales (entre disques vertébraux).En 2010, elle pousse la porte d'un club de bien-être à Lyon, sa ville d'attache. Pendant cinq mois, à raison de cinq heures quotidiennes, Sylvie masse ses contractures lombaires dans l'eau chaude. Une amélioration qui la motive pour remuscler son dos, sous le contrôle d'un médecin de médecine physique et réadaptation. Elle enchaîne les longueurs en crawl et dos crawlé pendant trois ans, au travers de la douleur, seul moyen de retrouver des capacités fonctionnelles inespérées et de reprendre le volant. Aujourd'hui, elle nage trois kilomètres chaque jour malgré une pseudarthrose (absence complète et définitive de consolidation d'une fracture) et une hernie discale persistante.Le patient expert : du vécu, des connaissances et du mentalSi elle n'a jamais pu reprendre son travail, elle a néanmoins réintégré le monde professionnel par le statut de "patient expert". Son parcours exceptionnel dans la souffrance et sa volonté l'ont poussé à aider les personnes souffrant de lombalgie chronique (vivant avec un mal au dos au long cours située au niveau des vertèbres lombaires). De manière générale, la vocation du "patient expert" est d'aller plus loin dans l'analyse de son expérience de malade chronique, de formaliser ses apprentissages et d'en faire bénéficier la collectivité. L'Université des Patients, soutenue par l'Université "Pierre et Marie Curie" (Paris 13ème arrondissement) est une première dans le monde universitaire en France. Une année universitaire, sanctionnée par un diplôme reconnu, est indispensable pour acquérir des connaissances pédagogiques, médicales et relationnelles sur les maladies chroniques en général et la lombalgie chronique en particulier, pour Sylvie. On y étudie la psychologie des malades et des soignants, les modes de transmission de l'information et des savoirs pratiques, sans oublier le savoir vivre avec l'incertitude liée à la maladie, communiquer avec l'entourage, maintenir un haut degré d'estime de soi etc.Une patiente experte souffrant de lombalgie chronique qui se "mouille"Sylvie exerce en hôpital de jour au sein d'une équipe pluridisciplinaire au Centre Médico-Chirurgical et de réadaptation des Massues Croix-Rouge française à Lyon 5. Elle y codirige un atelier "balnéo" avec un éducateur spécialisé. Depuis septembre 2016, elle est chargée d'une mission supplémentaire au service des personnes lombalgiques en hospitalisation complète. Elle anime dans un premier temps un "groupe de parole", avec comme projet la création d'un jeu pour lombalgiques chroniques sur les compétences d'auto-soin et d'adaptation.Sylvie : « J'ai souhaité obtenir le diplôme universitaire (DU) de "Patient-Expert" (120 heures ; obtenu en juin 2013 en e-learning) afin de partager mon expérience, redonner l'espoir aux personnes lombalgiques chroniques d'améliorer leurs capacités fonctionnelles et réduire leurs douleurs. Très souvent découragées, elles ont perdu confiance en la médecine. Mon aide est essentielle. Un médecin derrière son bureau qui enjoint à un patient qui a constamment mal au dos de se remettre à l'activité physique au travers de la douleur n'est pas compris. En revanche, un patient expert qui pratique des exercices dans l'eau avec les personnes lombalgiques est encourageant car crédible : le résultat de la rééducation est sous leurs yeux. »Sylvie a créé un site internet www.sylviebouchard.frLa lombalgie chronique, conseils de patiente experteLes conseils de Sylvie Bouchard pour mieux vivre avec une lombalgie chronique : Un changement d'hygiène de vie au quotidien est essentiel dans la lombalgie chronique, avec la pratique assidue d'exercices d'étirements (étirement des quadriceps et des ischio-jambiers, étirement latéral des muscles dorsaux, étirement latéral de la zone dorso-lombaire) et de gainage. Ce peut être un gainage frontal (allongé sur le ventre, se mettre en appui sur les avants bras et les pieds avec les talons décollés) et des extensions des jambes (position à quatre pattes, tendre la jambe droite ou gauche au maximum vers l'arrière, pied en pointe ; expirer durant cette phase en maintenant la position dix secondes et inspirer en position initiale). Dans l'idéal, ces étirements devraient être accompagnés de techniques de relaxation (autohypnose, lunettes d'autohypnose, séance d'autohypnose sur le site www.hypno.360.com ). Le stress, la tension nerveuse, l'anxiété sont des causes de mal au dos. Elles s'additionnent aux causes habituelles (hernie discale, ostéoporose, arthrose, lésions etc.) amplifient la douleur. Et le mal devient chronique. L'activité physique est primordiale pour améliorer les douleurs lombaires. Sylvie conseille la marche sans restriction, la bicyclette ou le tricycle couché. La natation (hors mouvements de brasse) permet de réaliser des étirements, un gainage et de muscler le dos. Elle a mis en ligne 20 exercices de balnéothérapie illustrés sur son site internet. Au quotidien, la gestuelle et la posture doivent être contrôlés. Des techniques existent pour : -Soulager son dos (utiliser ses jambes et non son dos pour ramasser un objet au sol ou nettoyer une table basse ; se mettre à genoux pour passer l'aspirateur sous un meuble ; Cuisiner sur un plan de travail surélevé avec une cuve pas trop profonde).-Ne pas solliciter son dos outre-mesure (se mettre à genou devant le lave-vaisselle ou prendre une chaise ; pour entrer dans une voiture il faut ouvrir en grand la portière et s'assoir en mettant les deux pieds au sol en dehors du véhicule puis tourner d'un quart de tour face au volant ; travailler en position allongée et ordinateur surélevé...)-Pour dormir en position de chien de fusil, un traversin la nuit entre les jambes permet d'équilibrer le bassin.-Pour les personnes lombalgiques qui ont des intolérances avec la position assise, le vélo en tricycle couché est une solution.-Pour nager efficacement : un short en néoprène de natation permet une certaine flottaison. En préventif, une ceinture lombaire chauffante peut s'avérer très utile pour prévenir les contractures musculaires au niveau des vertèbres lombaires, responsables de la grande majorité de la douleur lombaire ressentie par les lombalgiques chroniques. L'électrostimulation (électrothérapie) peut aider pour lutter contre la douleur lombaire, désormais remboursée dans la prise en charge de la douleur. Sa dénomination exacte est la neurostimulation électrique transcutanée (TENS pour "Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation"). Son principe repose sur le fait que des nerfs qui subissent un courant électrique ne peuvent plus transmettre les signaux de la douleur au cerveau. Ne pas perdre espoir pour retrouver un travail ou conserver son emploi. Sylvie Bouchard intervient au sein d'un programme RECET (RE pour réentrainement à l'effort-C pour coping (faire face à la maladie) - E pour Education thérapeutique, T comme travail pour la réinsertion professionnelle). Poursuivre une activité professionnelle est une problématique majeure pour les lombalgiques. L'association COMÈTE FRANCE initie, dans des établissements ou services de Soins de Suite et de Réadaptation, spécialisés en Médecine Physique et de Réadaptation, une prise en charge précoce des problématiques sociales et professionnelles des patients hospitalisés.  Source : e-santé Hélène Joubert, journaliste scientifique

Vous êtes décidé : vous relevez le défi du prochain marathon de Paris. Quant au trail de l'Ultra Tour des 4 Massifs, vous en serez aussi ! Mais pour faire partie des huit millions de Français qui pratiquent la course à pied ou "footing" au moins quatre heures par semaine et suivent un véritable entraînement, il faut d'abord tester ses capacités.Pour Esanté, le Pr Véronique Billat, physiologiste du sport et directrice du laboratoire de biologie intégrative des adaptations à l'exercice à l'Université d'Evry-Val-d'Essonne a imaginé un jeu-test en 10 étapes. C'est parti ! 1- MarchezLa première des conditions est d'apprendre à marcher et à relâcher l'ensemble des muscles de son corps. Essayez d'augmenter votre vitesse de marche jusqu'à la limite de la course à pied. Aller le plus loin possible, jusqu'au point de rupture, c'est-à-dire les 6 km/h. Pour connaître sa vitesse, il existe des montres GPS mais aussi des applications smartphone gratuites (Runtastic GPS, par exemple).Toute personne apte à l'exercice physique après visite médicale peut se lancer dans ce challenge de la course à pied. Si l'étape 1 n'est qu'une formalité pour vous, passez à l'étape 2.2-Marchez pendant 15 minutesL'objectif est de marcher à la vitesse de 6 km/h pendant quinze minutes. Astuce : pour y parvenir, relâchez-vous au maximum, sans vous crisper ni rechercher les grandes enjambées. Il faut savoir "changer de braquet" (alterner les grands et les petits pas), afin de varier la longueur et la tension de contraction du muscle. Si vous en êtes capable, rendez-vous à l'étape 3.3-Commencez à trottinerRépétez l'exercice de l'étape 2 (marcher à la vitesse de 6 km/h pendant 15 minutes) mais une fois la vitesse de 6 km/h dépassée, vous accélérez en trottinant pendant trente secondes. Si ce petit footing ne pose aucun souci particulier, place à l'étape 4.4-Trottinez (bis)Répétez l'exercice de l'étape 2 (marcher à la vitesse de 6 km/h pendant 15 minutes) mais une fois le point de rupture passé, vous avez le droit d'accélérer en vous mettant à trottiner pendant cinq minutes. Comment savoir si vous courez ? Tout simplement si vous ne touchez plus terre pendant un temps car la course à pied se distingue de la marche par le fait que les deux pieds décollent du sol alors qu'en marchant vous avez toujours un pied en contact avec le sol.Aucun problème ? Vous passez à l'étape 5.5- Alternez marche et petit trotTrottez pendant deux minutes puis revenez à la marche (au départ à 2 km/h puis en montant en puissance jusqu'à 6 km/h). Réitérez trois fois cet exercice marche/trot. Vous devez sentir là encore que vos deux pieds décollent du sol pour être certains que vous passez de la marche au trot de course.6- "Permis de course à pied"Si vous avez suivi sans difficulté les cinq étapes précédentes, vous pouvez passer à l'étape 6. Dans le cas contraire, reprenez au dernier exercice réussi.Débutez directement en trottinant à la vitesse minimale de la course à pied : 7 km/h et tentez d'accélérer jusqu'à 9 km/h. Tenez cette vitesse pendant une minute puis redescendez à 7km/ pendant deux minutes. Suivez cet exercice trois fois de suite. Vous êtes alors prêt pour l'étape 7.Pr Véronique Billat : « Courir à jeun n'est pas conseillé car il faut toujours avoir du glycogène (la forme de réserve en sucre de l'organisme) pour décoller du sol car la force de propulsion doit être supérieure au poids de votre corps pour s'envoler, ne serait-ce qu'une fraction de seconde. Courir à jeun diminue la vitesse de course. Il faut aussi penser à boire régulièrement et ne pas attendre d'avoir soif. Le signal de soif arrive souvent trop tard, en décalage avec la déshydration ».7- Augmentez votre vitesse jusqu'à 10km/hDébutez directement en trottinant à la vitesse de 7 km/h et tentez d'accélérer jusqu'à 10 km/h. Tenez cette vitesse pendant une minute puis redescendez à 7km/ pendant deux minutes. Suivre cet exercice trois fois de suite. Vous pouvez choisir un parcours (entre 100 et 200 mètres entre deux arbres, par exemple) que vous allez accomplir en un temps de plus en plus court.Pr Véronique Billat : « En règle générale, se limiter à sa fréquence cardiaque maximale n'est pas l'idéal. Celle-ci augmente avec l'entraînement alors que celle de repos baisse : en se "dépassant" on augmente sa réserve cardiaque maximale et sa zone de vitesse de confort ».8- Alternez 9 et 7km/h pendant dix minutesCourez à 9 km/h et redescendez à 7 km/h. Tenez deux minutes à chaque vitesse. Répétez l'exercice cinq fois de suite. L'exercice dure vingt minutes au total.Pr Véronique Billat : « Courir à vitesse constante est "anti-physiologique". Au contraire, varier la vitesse de course est le meilleur moyen d'atteindre sa consommation d'oxygène maximale, qui est le paramètre de la performance. Accroître ses performances, c'est utiliser le plus possible l'oxygène (dans les phases de décélération, durant lesquelles l'énergie utilisée par les muscles est fournie par l'oxydation des glucides) pour laisser le temps à l'organisme de reconstituer ses réserves de phosphocréatine qui elles, permettent de nouvelles accélérations puissantes.S'entraîner en optimisant les variations de vitesse et de durée d'effort permet d'améliorer son débit maximal de consommation d'oxygène (VO2max) pour le pousser à la valeur la plus élevée possible, de manière à synthétiser de nouveau des phosphocréatines ».9- Alternez 10 et 7km/h pendant dix minutesCourez à 10 km/h voire plus (à 15 km/h pour les hommes et 13 km/h par les femmes vous aurez le grade de "coureur confirmé") et redescendez à 7 km/h. Tenez deux minutes à chaque augmentation de vitesse. Répéter l'exercice cinq fois de suite. L'exercice dure vingt minutes.L'important est de courir selon son propre rythme. Courir en groupe, même si c'est plus motivant pour certaines personnes, n'est pas l'idéal pour progresser.En étant capable d'atteindre des vitesses plus élevées de façon répétées, vous parviendrez à augmenter votre VO2 max, c'est à dire une plus grande capacité à synthétiser de la phosphocréatine et donc à la clé plus de puissance et d'endurance.10- Tenez l'exercice pendant trente minutesL'étape 9 doit être tenue au moins trente minutes.Dans un premier temps, l'objectif était la qualité (progresser au niveau de la vitesse, tenue sur un court laps de temps). Lors des séances suivantes, vous viserez l'augmentation de la durée de l'exercice par le nombre de répétitions de séquences d'entraînement et de répétitions d'accélération dans chaque séance au moyen d'aller-retours de deux minutes entre la vitesse maximale obtenue et celle de 7km/h.Bravo. Si vous êtes parvenu jusqu'à l'étape 10, non seulement vous êtes capable de courir à 15 ou 13 km/heure en vitesse de pointe selon que vous être un homme ou une femme, mais surtout d'envisager un semi-marathon, un marathon ou un trail, en suivant un programme d'entraînement adapté. L'aventure peut commencer. Source : e-santé Hélène Joubert, journaliste scientifique

Vous crevez souvent de faim ? Vous ne résistez pas à un bout de fromage en préparant le dîner ?  Le tiroir de votre bureau est toujours équipé en biscuits ? Vous piquez une partie du goûter de votre enfant à la sortie de l’école ? Mais depuis quelque temps, la balance n’est plus votre amie. Vous avez grossi à cause de ces fringales. Comment y remédier ?   Une fringale, c’est quoi ? Une faim subite et pressante ou bien une envie irrésistible de quelque chose à avaler, sucrée ou salée selon les goûts. Faim et envie, ça n’est pas la même chose. La faim est physiologique, l’envie est psychologique. Une vraie faim se manifeste par des signes physiques : estomac qui gargouille, fatigue, tête qui tourne, jambes en coton : Ils sont dus à une baisse de votre glycémie. Rien de tout cela dans une envie, même si parfois vous pouvez avoir l’estomac serré. Cette envie de manger quelque chose est le résultat d’une émotion négative : contrariété, retard, dispute etc. autrement dit un stress quelconque. Faim ou envie, faites la différence Avant d’y céder, prenez le temps, soit quelques secondes, de faire la différence entre faim et envie en écoutant les signaux de votre corps et le désir de manger qui vous a envahi. Un truc sucré ou salé et de toute façon gras et pas un yaourt ou une pomme ? Le premier correspond à une envie car c’est ce qui va vous faire du bien : la combinaison gras sucré ou salé déclenche vite la sécrétion d’endorphines apaisantes dans votre cerveau. Tandis que si vous avez vraiment faim, vous vous régalerez avec une pomme qui vous apportera vite les glucides qui vous manquent. Fringales de faim le matin et l’après-midi ? Il est évident que votre repas précédent a été insuffisant, soit globalement, soit en glucides complexes et en fibres. Si ces fringales sont accidentelles pour cause de petit déjeuner et de déjeuner plus ou moins escamoté, prévoyez alors un goûter : un petit sandwich et un fruit par exemple. Si elles sont coutumières, vous devez alors rectifier la situation ! Petit déjeuner avec tartines, laitage ou fromage et un fruit. Déjeuner avec un plat complet (viande ou poisson plus beaucoup de légumes), céréales ou pain (pour les glucides complexes), laitage et fruit. Sinon, vous ne vous en sortirez pas et vous continuerez à grossir. Fringales de faim nocturnes ? Un réveil nocturne avec une petite faim de temps en temps ? Là aussi, il y a de grandes chances que votre dîner ait été trop léger en glucides complexes, sans pain ou céréales, uniquement ou presque composé de légumes. Vous avez peut-être forcé sur un dessert bien sucré, grignoté des douceurs devant la télé : l’excès de sucre a déclenché une hypoglycémie réactionnelle. Mais si ces fringales nocturnes sont habituelles et vous imposent de dévaliser le frigo, il s’agit alors d’un vrai trouble alimentaire qui vient peut-être de votre poids en trop ou d’un diabète que vous ignorez peut-être aussi. Il est alors urgent de consulter afin d’en établir la cause. Envies, comment les gérer ? Vous êtes en permanence équipée pour les satisfaire ? Bonbons dans votre sac, produits sucrés dans le tiroir du bureau, saucisson dans le frigo, monnaie pour la barre au distributeur ? Commencez par faire le ménage ! Si vous n’avez rien sous la main, vous serez bien obligée de vous calmer d’une autre façon.  Respirez plusieurs fois un bon coup et buvez un verre d’eau (pas de soda !), ou prenez un thé, une tisane, un café, un verre de lait. Cela devrait commencer à vous apaiser et à évacuer le stress. Cela va aussi vous demander un peu de volonté. Mais vous serez récompensée en voyant les chiffres diminuer sur la balance. A vous de décider !   Marion Garteiser, journaliste santé

Les connaissances sur l’activité physique et les bienfaits d’une pratique régulière et soutenue ne sont pas immuables. La recherche avance et certains conseils sont parfois ...

L’Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses) vient de publier une actualisation des repères nutritionnels figurant dans le PNNS (Programme national nutrition santé). Il ressort notamment que nous consommons toujours trop de viande et de charcuterie et pas assez de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.   Évolution du PNNS « Ce travail a visé pour la première fois à élaborer des repères de consommation pour les principaux groupes d’aliments visant à satisfaire les besoins nutritionnels de la population adulte, tout en intégrant les enjeux associés à la présence de certains contaminants chimiques dans l’alimentation. », précise l’Agence. Cette démarche a conduit l’Anses à des évolutions fortes au regard des recommandations antérieures. Les nouveaux repères nutritionnels Il s’agit de repères de consommations alimentaires pour les hommes et femmes adultes hors populations particulières. Renforcer la consommation régulière de légumineuses (notamment lentilles, fèves ou pois chiches). Privilégier les produits céréaliers complets (pain, pâtes et riz complets). Privilégier la consommation d’huiles végétales riches en acide alpha-linolénique (huiles de colza et de noix). Réduire considérablement la consommation de charcuterie (jambon, saucisson, saucisse, pâté, etc.) : en deçà de 25 g par jour. Maitriser la consommation de viande hors volaille (b?uf, porc, agneau, etc.) : pas plus de 500 g par semaine. Pas plus d’un verre de boissons sucrées par jour. Renforcer la consommation de fruits et surtout de légumes. Consommer deux fois par semaine  du poisson, dont des poissons gras (par exemple sardine, maquereau). Par ailleurs, « l’Agence rappelle la nécessité de diminuer les teneurs de certains contaminants de l’alimentation (arsenic inorganique, acrylamide, plomb) et réitère sa recommandation aux consommateurs de diversifier leur régime alimentaire et les sources d’approvisionnement ». Le besoin alimentaire en vitamine D fait encore l’objet de nombreux débats scientifiques. Enfin limiter le sucre d'une part et le sel d'autre part restent des mesures essentielles. À noter qu’il existe désormais neuf groupes d’aliments et non plus sept : les légumineuses ont été dissociées du groupe des féculents du fait de leur richesse en protéines et en fibres et constituent un nouveau groupe ; l’eau de boisson (eau du robinet, eaux de source et eaux minérales), seule boisson indispensable, est distinguée du groupe des boissons et constitue un groupe à elle seule ; les jus de fruits quittent le groupe des fruits et légumes pour rejoindre celui des boissons sucrées.   Isabelle Eustache, journaliste santé

L’association Attitude Prévention vient de dévoiler les résultats de 5 années d’étude sur le niveau d’activité physique ou sportive de la population française. Pour 3/4 des Français, le nombre de pas quotidiens est inférieur à la recommandation de santé publique de 10.000 pas. Pis, l’activité physique des Français est en stagnation.   Les Français sont toujours trop sédentaires Selon ce Baromètre OpinionWay et IRMES (Institut de recherche médicale et d'épidémiologie du sport), les Français réalisent en moyenne 7.889 pas par jour et 76 % font moins de 10.000 pas par jour, niveau à atteindre pour se maintenir en forme et préserver sa santé selon l’Organisation mondiale pour la santé (OMS). Résultat, 3 Français sur 4 ne sont pas suffisamment actifs et 52 % ne pratiquent pas du tout d’activité physique ou sportive. De nombreux facteurs récurrents influent sur le nombre de pas : la météo, l’IMC (Indice de masse corporelle), le sexe, l’âge, la pratique d’un sport, l’utilisation des écrans... Ainsi, les hommes sont plus sportifs que les femmes, l’activité est plus importante la semaine que le week-end, s’il fait beau et lorsque l’on a des enfants. Les activités les plus pratiquées sont la marche (38 %), le vélo (27 %) et le jogging (24 %). Les motivations et les freins à l’activité physique Entretenir son corps et sa forme, bien-être, plaisir, amusement, s’investir en famille ou entre amis sont les principales motivations à la pratique d’une activité physique et sportive, avant la santé. « Pratiquer 1 heure d’activité physique quotidienne réduit de 30 % le risque de mortalité (7 heures de marche par semaine permettant de gagner 4,5 années d’espérance de vie). » En revanche, le manque de temps est l’éternelle excuse mise en avant pour justifier la sédentarité.   Et si l'on se fixait tous comme objectif de faire 2.000 pas de plus chaque jour ? C’est prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou l’escalator, se lever régulièrement de sa chaise pour faire quelques pas, téléphoner debout ou en marchant, descendre un arrêt de bus ou de métro avant sa destination finale, aller chercher les enfants ou le pain à pied, faire 10 minutes de roller, 15 minutes de jogging, de natation ou de vélo, 30 minutes de bricolage, de jardinage, 40 minutes de yoga?   Isabelle Eustache, journaliste santé

L’Académie américaine de pédiatrie (AAP) vient d’actualiser ses recommandations en la matière. Elle conseille désormais aux parents d’éviter de donner des jus de fruits aux enfants de moins d’un an, contre 6 mois auparavant. Les jus de fruits n’ont pas d’atout nutritionnel chez le nourrisson Cette nouvelle recommandation s’appuie sur une étude publiée dans la revue Pediatrics, rappelant que les jus de fruits n’apportent aucun bénéfice nutritionnel. Riches en sucres et pauvres en fibres, ils sont inutiles dans l’alimentation des nourrissons, voire dangereux, avec un risque de prise de poids trop élevée et pour la santé buccodentaire. Seuls le lait et l’eau sont bénéfiques. Prévention des caries et de l’obésité Pour autant, comme toujours en matière d’alimentation, pas question de diaboliser à outrance. Un peu, raisonnablement, est toujours permis et contribue à la variété, reconnue comme bénéfique pour la santé. Tout d’abord, chez le bébé, dans le cadre de la diversification alimentaire, il est préférable d’introduire les fruits frais au lieu des jus de fruits. Ensuite, chez l’enfant de plus d’un an, les jus de fruits doivent être consommés avec modération. L’AAP conseille de ne pas dépasser 120 ml de jus de fruits par jour entre 1 à 3 ans, 180 ml entre 4 et 6 ans et 237 ml entre 7 et 18 ans, là encore, des quantités revues à la baisse.

Nouvel an oblige, pratiquer une activité physique fera partie des bonnes résolutions formulées par chacun. Pour qu’aucun prétexte ne vienne contrecarrer cette volonté qui ne tient parfois qu’à un fil, voici quelques conseils pour se remettre au sport. Hélène Joubert, journaliste Le sport… pour les paresseux ou les peu motivés Une goutte de pluie, la nuit qui tombe plus tôt l’hiver, un semblant de début de rhume, une réunion de travail un peu tardive… la liste des prétextes pour couper aux séances sportives hebdomadaires est sans fin. Si l’on préfère pratiquer un sport en solitaire, la musique, avec une playlist entraînante ou des podcasts peuvent faire l’affaire. Mais pour d’autres, le choix d’un sport collectif apportera une émulation collective, un cadre nécessaire et soudera des liens amicaux. Pourquoi ne pas aussi envisager la séance de « sport » en groupe (amis, collègues du bureau) ? Ou plutôt franchir la porte d’une salle de sport ? Au chaud, en musique, entouré de pratiquants et de coachs, c’est mettre toutes les chances de son côté pour persévérer. Choisir un sport qui nous convienne est la clé de la motivation, en fonction de ses objectifs personnels. Ce peut être stimuler son esprit d’équipe (football, volley-ball, handball, basketball, hockey, water-polo, rugby), développer ses aptitudes artistiques (danse, natation synchronisée), profiter de la nature (randonnée, marche nordique, trekking, VTT, escalade), se confronter à un adversaire (escrime, boxe, karaté, judo) ou développer sa précision (golf, tir à l’arc etc.). Sur le plan de la forme physique, alors que certains préfèreront accroître leur masse musculaire (musculation, gymnastique, planche à voile), d’autres choisiront d’améliorer leurs réflexes (tennis, squash, tennis de table, badminton) ou de travailler leur endurance (cyclisme, aviron, course à pied, natation) voire de se dépasser (CrossFit). Une liste interactive des sports, en fonction du contexte, de ses envies et de son profil, est disponible à ce lien : http://www.mangerbouger.fr/Bouger-Plus/Vos-outils/Catalogue-d-activites-physiques Le sport… pour les malades chroniques Pour favoriser l’activité physique et entretenir cette pratique chez les personnes ayant une maladie chronique (Bronchopneumopathie chronique obstructive, diabète, insuffisance cardiaque etc.), la clé est de faire germer une motivation sociale et non pas uniquement médicale. Faire du sport c’est, pour les personnes malades chroniques, démontrer que le « corps est encore capable », avec une valorisation de soi. De plus, pratiquer une activité ensemble est un moyen d’échanger sur ses expériences, de s’entre-aider et de lutter contre l’isolement. En groupe, on craint aussi moins le regard des autres. David Communal, enseignant en Activité Physique Adaptée à l’Université de Toulouse : « L’idée est de valoriser les activités exercées par le passé pour les renforcer, puis de faire découvrir des moyens supplémentaires de se mouvoir. De plus, tout réside dans la régularité de l’exercice. Alors qu’il est préconisé cinq fois trente minutes d’activité d’intensité modérée à intense par semaine chez l’adulte pour maintenir un état de santé, les malades chroniques devraient s’astreindre à un entretien physique quotidien. La fréquence se réfère aux sessions successives d’activité physique tout au long de la journée ainsi qu’au type d’exercice : alterner des activités d’endurance avec des exercices de renforcement musculaire (porter une bouteille d’eau, jardiner activement etc.), d’assouplissement et d’équilibre ». Le sport… pour les personnes en surpoids ou avec des douleurs articulaires Dans ce cas, les sports dits « portés » telle la natation ou l’aquajogging sont les plus appropriés car ils sont non-violents pour les muscles et les articulations, fragilisés dans le cadre d’un surpoids ou d’une obésité. Une fois immergé, on ne ressent plus qu’un tiers de son poids. C’est pourquoi la natation est recommandée en cas de douleur du dos et des articulations. C’est idéal dans le cadre d’une rééducation, car les articulations sont privées de tout impact au sol. De plus, cette sensation de légèreté incroyable permet de mieux assumer son corps et retrouver une confiance en soi. Le sport… pour ceux qui travaillent toute la journée Les recommandations officielles peuvent sembler irréalistes. Comment s’astreindre à trente minutes minimum d’activité physique d’intensité modérée et élevée, au moins cinq jours par semaine, alors que l’on travaille à plein temps, avec une famille à charge ? Il faut savoir que ces trente minutes peuvent s’intégrer dans la vie quotidienne (marche, vélo, montée d’escalier…), et non pas être exclusivement pratiquées dans le cadre d’activités sportives de loisirs. Deux choix se présentent pour persévérer dans une activité physique régulière : lui réserver la pause méridienne ou s’astreindre à trois séances hebdomadaires en sortant du travail. Certains sports tonifient les muscles tout en relaxant (aquagym, yoga, taï-chi-chuan). Même si ça n’est pas l’idéal en termes de régularité, il est aussi possible d’y consacrer une partie du week-end, en variant le type d’effort physique. Le sport… pour ceux qui dorment mal Le sport procure une fatigue saine : l’endormissement survient plus vite, avec moins de micro-réveils nocturnes. Mais cet effet n’existe que si le sportif utilise plus de 60 % de la VO2 max, c’est-à-dire lorsqu’il devient difficile de parler sans être essoufflé tout en pratiquant son activité physique. Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil au centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu, à Paris et fondateur de l’European Sleep Center : « Pour les personnes souffrant d’insomnies dites d’endormissement, l’intérêt du sport réside dans la notion de rituel. L’activité sportive permet un « lâcher prise », une zone de décompression entre l’activité de la journée et la nuit. Dans les insomnies dites "de maintien d’éveil" (réveils nocturnes et difficulté à se rendormir), le fait que l’activité physique augmente le sommeil lent profond limite le risque de micro-éveils ». Pour les personnes ayant des troubles du sommeil, le choix du type de sport est primordial. Il semblerait que des jeux de balle, le renforcement musculaire dynamique, les exercices qui requièrent attention, esprit de compétition et tactique retardent plus ou moins fortement l’endormissement. Les stimulations neurosensorielles qu’ils génèrent augmentent le niveau de vigilance. Au contraire, des activités physiques aérobies (course à pied, vélo, vélo elliptique, tapis roulant etc.) même de longue durée (>45 minutes) à une intensité qui peut être élevée ou la natation en mode d’« autohypnose » (coordination et rythme, en mode non compétitif et agréable), réalisées dans un environnement peu lumineux (en extérieur) favorisent l’endormissement. Le sport… pour ceux qui s’y (re) mettent après une longue période sédentaire Avant l’âge de 50 ans, sans problème de santé particulier ni diabète ni tabagisme, toute exploration cardiovasculaire est inutile en vue de reprendre une activité physique, sauf en cas d’accident cardiovasculaire précoce (avant 50 ans) chez les ascendants du premier degré. Pr Patrick Henry, cardiologue (Hôpital Lariboisière, Paris) : « Après l’âge de 50 ans chez l’homme et 60 chez la femme, cette décision de reprendre le sport doit être précédée d’un bilan biologique complet, de la prise de la pression artérielle et d’une épreuve d’effort, généralement sur vélo. Cet électrocardiogramme d’effort évalue les capacités d’adaptation du cœur à l’effort. A reproduire tous les 5 ans ». D’après des entretiens avec David Communal, enseignant en Activité Physique Adaptée (APA) à l’Université de Toulouse, le Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil au centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu, à Paris et le Pr Patrick Henry, cardiologue (Hôpital Lariboisière, Paris).

Pour que le bonheur des sports d'hiver soit complet, autant miser sur la préparation physique.Avant le départ, il est essentiel de suivre un petit programme très simple qui permettra de muscler les jambes, d'assouplir les articulations et de travailler l'équilibre.A réaliser seul, entre amis, en couple ou en famille…. Débutez un petit programme d'exercices physiques un mois avant le départ Cette préparation physique avant les sports d'hiver n'est pas nouvelle, elle est recommandée chaque année par l'Institut national de prévention et d'éducation à la santé (Inpes). Et si pour une fois, on suivait à la lettre ce programme d'exercices physiques ?Bien entendu, l'idéal est de pratiquer tout au long de l'année plusieurs activités physiques variées. Mais si ce n'est pas le cas, pratiquez au moins ces quelques gestes simples. Un mois avant le départ à la montagne, associez à vos activités physiques habituelles cette préparation spécifique (à adapter aux capacités de chacun). Exercices de musculation   Légère flexion-extension des genoux (sans dépasser 120° de flexion), dos droit vertical et pieds écartés. A répéter 20 fois. Même chose en fente avant. A répéter 20 fois de chaque côté. « La chaise » : position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses, à maintenir le plus longtemps possible. La succession de ces trois types d'exercices est à renouveler 5 fois.   Travail de l'équilibre   Restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible en gardant les yeux fermés. Cet exercice peut être réalisé tout au long de la journée, au téléphone, devant la photocopieuse, en se lavant les dents, etc. Courts déplacements en sautillant à cloche-pied tout en maîtrisant son équilibre.   Exercices d'étirements Un étirement efficace ne doit pas être douloureux. Il faut sentir la mise sous tension du muscle et sentir qu'il va gagner en longueur. Ne jamais forcer. La position d'étirement doit être conservée longtemps, au minimum 30 secondes, en essayant d'aller toujours un peu plus loin et en soufflant lorsque la tension devient forte.Les étirements peuvent également être réalisés en faisant autre chose : lecture, télévision, téléphone…...Chaque étirement est à répéter 2 ou 3 fois. Avant cuisse : Debout, dos bien droit, la main gauche attrape la cheville gauche et ramène le talon vers la fesse gauche. Le genou droit est légèrement fléchi et la main droite prend appui contre un mur. Maintenir la position 30 secondes puis passer à l'autre côté. Arrière cuisse : Debout, jambes droites, un talon posé sur une table basse ou une chaise. En gardant le dos droit, cherchez à poser le nombril sur la cuisse. Mollets : Fente avant, appui contre un mur. Le mollet à étirer est en arrière, jambe droite et pied bien à plat. Cherchez à enfoncer votre talon dans le sol tout en augmentant la fente sans déplacer les pieds. En plus, durant la journée :° Oubliez la voiture et marchez dès que l'occasion se présente (une heure par jour minimum).° Ne prenez ni les ascenseurs ni les escalators.° Allez nager, faites du footing et de la gymnastique.   Isabelle Eustache

Lorsqu'un état de fatigue s'installe, il faut réagir car une fatigue qui s'éternise sans raison apparente, ce n'est pas normal.Elle peut être le signe d'une maladie, comme une anémie par exemple, mais aussi le reflet d'un mode de vie.Pour éliminer le premier cas, une consultation s'impose. Pour le second cas, il est conseillé de réfléchir et de faire un bilan à la recherche des habitudes que l'on pourrait modifier (activités stressantes, surmenage, alimentation déséquilibrée, troubles du sommeil…).

Nous passons un tiers de notre vie dans notre lit. Alors autant bien choisir sa literie et la changer dès que nécessaire. Suivez le guide pour trouver l'ensemble matelas et sommier qui ...

Nous connaissons tous des périodes de fatigue, particulièrement durant la saison hivernale.Dès les premiers signes de fatigue, il faut réagir. Nous disposons de moyens ....

L'huile d'argan provient d'un arbre, l'arganier, que l'on ne rencontre qu'au Maroc. Préparée artisanalement, cette huile possède des vertus culinaires ancestrales.Mais l'huile d'argan est aussi utilisée par les connaisseurs pour ses exceptionnelles propriétés esthétiques : anti-âge, anti-rides, massage, beauté des ongles, des cheveux, etc.

L'électrostimulation consiste à stimuler les fibres nerveuses des muscles à l'aide d'impulsions électriques délivrées par des électrodes positionnées sur la peau.

La sieste, tout le monde dit que c'est tendance. Mais quand il s'agit de la faire vraiment, c'est une autre histoire !Sous nos latitudes, les siesteurs sont encore une minorité. Si vous voulez vous mettre à la sieste, il faudra lui faire une place dans vos habitudes.Voici quelques conseils. La sieste est-elle bonne pour la santé ? Des études récentes ont déjà prouvé que la sieste semble avoir un effet protecteur sur les maladies cardiovasculaires.Et pour certaines personnes qui ont un mauvais sommeil nocturne, faire une sieste permet d'obtenir de meilleures nuits, contrairement à ce que l'on pourrait penser.Par ailleurs, trouver dans la journée un temps qui semble ne servir à rien, mais qui est dédié à notre bien-être, cela peut être très jouissif. Une sieste, c'est vingt minutes à peu près... pas si difficile que ça à caser, même dans une journée occupée par le boulot.Alors si vous avez envie de vous y mettre, suivez ces quelques astuces. Trouver le bon contexte Les opportunités pour faire des siestes ne sont pas aussi rares que vous pourriez le croire. Vous pouvez faire la sieste au travail, dans les transports en commun… : vous n'avez que trois questions à vous poser : Quelle heure est-il ? Le moment idéal pour faire une sieste est le début de l'après-midi. La fin de votre pause déjeuner est, par exemple, tout à fait indiquée…. De combien de temps est-ce que je dispose ? Vingt minutes, c'est une sieste parfaite. Si vous dormez plus, vous mettrez plus de temps à retourner à un état d'éveil efficace. Il est aussi possible de faire de vraies siestes express (dix minutes environ) mais elles demandent un peu d'entraînement. Est-il possible de m'isoler ? Il ne vous faut pas forcément une pièce à vous pour faire la sieste. Dans les transports, ou même dans un parc en été, il vous suffira de vous isoler du bruit (avec des bouchons d'oreilles par exemple) ou de la lumière (avec un masque, ou plus simplement n'importe quel couvre-chef). Chez vous ou au bureau, il faut simplement expliquer à ceux qui vous entourent que vous ne devez pas être dérangé pendant vingt minutes.   Trouver le lieu pour faire la sieste Pour dormir, vous devez pouvoir relaxer votre corps un minimum. L'idéal, bien sûr, c'est d'avoir à disposition un canapé ou un fauteuil bien confortable, dans la mesure où se mettre au lit en pleine journée n'est pas toujours possible. Mais à défaut, vous pouvez trouver des alternatives... dans les transports en commun : appuyez vos coudes sur vos genoux, et posez votre tête dans vos mains. au bureau : croisez vos bras sur votre bureau, et appuyez votre front sur vos avant-bras. Vous pouvez aussi vous mettre à califourchon sur une chaise, faisant face au dossier, et procéder de la même manière.   Après la sieste : le bon réveil La raison pour laquelle nous hésitons souvent à nous lancer dans une sieste, c'est que nous ne sommes pas sûrs d'être productifs après. Les siestes du week-end ou des vacances nous laissent en effet trop souvent complètement abrutis et incapables de fonctionner jusqu'au soir.Pour éviter l'effet "comateux", la première solution est de ne pas trop allonger la sieste : à 20 minutes, vous avez déjà de grandes chances d'y échapper.Mais la manière de vous réveiller aura aussi un impact sur votre capacité de concentration.Comment bien se réveiller d'une sieste ? ne bougez pas tout de suite : vous avez bien une minute pour vous lever en revanche, concentrez-vous dès votre réveil sur une idée ou un objet, pour éviter de sombrer à nouveau dans le sommeil asseyez-vous doucement, massez légèrement votre visage, respirez avec un peu d'énergie, éventuellement étirez-vous enfin, mettez-vous debout. Vous êtes bon(ne) pour le service ! Source : e-santé   Marion Garteiser, journaliste santé

Boissons énergétiques, énergisantes, boissons de l'effort... ces breuvages supposés aider les sportifs se trouvent un peu partout. Mais quelle est leur efficacité, et qui peut les utiliser ? À qui sont destinées les boissons énergisantes ? Le sportif du dimanche n'a pas besoin de consommer de telles boissons énergisantes, au risque d'absorber beaucoup plus d'énergie que celle dépensée.Pour les sportifs réguliers, on peut globalement fixer le seuil à une heure d'effort continu, voire une heure trente. Autrement dit, une activité sportive de moins d'une heure ne nécessite absolument pas de boisson de l'effort, là encore au risque de compenser instantanément l'énergie dépensée lors de l'effort physique (le glucose en excès risque d'être stocké sous forme de graisse!). Seule l'eau est requise.Au-delà, les besoins dépendent aussi du type d'activité (endurance, force...), de la répétition, de l'intensité et des déperditions de sueur. Que contiennent les boissons énergisantes ? Malgré une liste d'ingrédients parfois incroyablement longue (surtout pour les boissons en poudre), les nutriments dont on a besoin sont vraiment peu nombreux : glucose, maltodextrose, sodium et vitamine B1. Le sucre Toutes ces boissons énergisantes apportent du sucre : la source d'énergie par excellence. Il s'agit du glucose ou du saccharose, des sucres simples qui passent très rapidement dans le sang. Ils sont souvent associés à un autre type de sucre assimilé un peu plus lentement, les maltodextrines (dérivés de l'amidon). Idéalement, les boissons apportent à la fois du glucose et des maltodextrines en proportion variable (selon le type d'effort). Le sodiumC'est le seul élément minéral apportant un bénéfice reconnu. Il permet notamment une utilisation plus rapide du glucose. Les autres minéraux que l'on trouve parfois dans les boissons énergisantes (magnésium, potassium...), n'ont d'intérêt que lors d'activités de longue durée générant une forte sudation. La vitamine B1La vitamine B1 ou thiamine est la seule vitamine requise dans une boisson énergisante. Elle joue un rôle dans l'assimilation des sucres et des protéines lors de la pratique de sport intense. Concernant les autres vitamines, des apports alimentaires classiques suffisent à couvrir les besoins, même chez les sportifs. L'utilisation des boissons énergisantes en pratique Boisson énergétique ou énergisante ?Attention de ne pas confondre : Les boissons énergétiques ou boissons de l'effort (riches en sucres, vitamines et minéraux) sont destinées aux sportifs pour compenser les pertes occasionnées par l'effort. Les boissons énergisantes contiennent des substances excitantes (caféine, taurine...) pouvant entraîner une accélération du rythme cardiaque en cas d'excès. Leur sécurité et leur intérêt sont contestables.Globalement, on peut retenir qu'au-delà d'une heure et demie de sport par séance, pas besoin de ces boissons.Au-delà, celles dont les compositions sont les plus simples (sucre, maltodextrines, sodium, vitamine B1) suffisent. Ce n'est qu'en cas d'efforts très importants et de longue durée, qui s'accompagnent d'une sudation très importante (déperdition d'éléments nutritifs dans la sueur), que les boissons énergisantes à la composition ultra complexe peuvent être requises : haute endurance, entraînement de plus de 3 heures, sport de force (boxe, haltérophilie, musculation...), etc.C'est ainsi que certains fabricants proposent même plusieurs versions de leurs produits, déclinés en boissons avant l'effort, pendant, et même après. D'autres vont jusqu'à ajouter toutes sortes d'acides aminés (glutamine, taurine, acides aminés branchés), pour pallier d'éventuelles carences (impossibilité de s'alimenter dans les deux heures qui suivent l'effort par exemple). Reste que l'efficacité de ces boissons n'est pas clairement démontrée scientifiquement. Ce qui n'empêche pas les fabricants d'annoncer parfois "15% de performances en plus". Mises en garde Attention de ne pas choisir des produits trop sucrés (20 g de sucre totaux par 100 ml, c'est beaucoup trop ! C'est d'ailleurs très proche d'un soda). Trop de sucre est néfaste au sportif.Attention aussi à l'acidité des boissonsUn pH inférieur à 7 peut entraîner des problèmes digestifs et des caries dentaires. Et surtout, que ces boissons ne vous empêchent pas de vous hydrater suffisamment !L'essai réalisé par 60 millions de consommateurs (analyse de 17 boissons de l'effort) conclut que les boissons en bouteille ont l'avantage d'avoir une composition en nutriments très simple, mais l'inconvénient d'être acides. Pour les boissons de l'effort en poudre, c'est plutôt l'inverse. Source : e-santé Isabelle Eustache

La levure de bière est un complément alimentaire remarquable de par ses qualités nutritionnelles et thérapeutiques.En effet, elle apporte de très nombreux éléments biologiques essentiels, allant des protéines aux minéraux, en passant par les vitamines B.La levure de bière est recommandée en cas de fatigue et d'infection, mais aussi pour la beauté de la peau. La levure de bière renferme d'innombrables éléments nutritifs La levure de bière ou Saccharomyces cerevisiae est un champignon microscopique unicellulaire présent dans l'air. Mais en l'absence d'oxygène (anaérobie), il a la propriété de provoquer la fermentation alcoolique de certains sucres (saccharose, lactose, maltose).La levure de bière a fait l'objet de nombreux travaux de recherche et ses multiples propriétés sont aujourd'hui bien reconnues. Tout d'abord, par sa richesse en protéines et notamment en acides aminés essentiels, elle représente une des meilleures sources de protéines végétales. La levure de bière contient également des minéraux (et particulièrement du calcium, magnésium, fer, cuivre, phosphore et potassium) et des enzymes. Mais une autre particularité de la levure de bière est son extrême richesse en vitamines et notamment en vitamines du groupe B. C'est bien simple, elle est 5 à 10 fois plus riche en vitamines B que les aliments habituels (céréales, légumes, fromages…). La levure de bière augmente aussi la résistance à la fatigue et aux infections. Elle exerce des effets thérapeutiques sur le plan intestinal et cutané : bonne santé en général, amélioration de l'état de la peau, des cheveux, des ongles, ralentissement du vieillissement cutané, résistance aux infections, à l'effort…. Des cures de levure de bière sont également recommandées en cas de : troubles de la croissance, dénutrition, état fragilisé, troubles fonctionnels chez la femme enceinte, diarrhées infectieuses, prévention des troubles digestifs associés aux traitements antibiotiques, dermatoses, etc.   La levure de bière côté pratique Lorsqu'elle est "fraîche", la levure a l'aspect d'une pâte jaune.  Mais sa durée de conservation étant limitée, on la trouve dans le commerce sous forme sèche (poudre, paillettes) : Cure : 2 mois minimum. Paillettes : 2 à 3 cuillères à café par jour*. Poudre : 2 à 3 g*. * Enfants : diviser la dose par deux. Source : e-santé   Isabelle Eustache

Vous avez les yeux fatigués, cernés, gonflés... Auriez-vous fait la fête récemment ? Pas de panique, voici quelques remèdes pour vous aider à retrouver un beau regard ...

Vivre le plus longtemps possible, c'est bien, mais vivre le plus longtemps possible en forme, c'est mieux. C'est précisément ce qui est possible si l'on pratique régulièrement une activité physique.Les personnes qui font du sport, par rapport à celles qui sont sédentaires toute leur vie, gagnent 8 années en bonne forme physique.Alors en pratique, quelle est la quantité minimale de sport qu'il faut pratiquer et son équivalent en dépense calorique ? Activité physique régulière : 8 années de vie en bonne forme gagnées ! Lorsqu'on pratique une activité physique régulière, on diminue son risque de mourir d'une maladie cardiaque d'environ 35 à 40%.Et comme le souligne le Dr Martin Juneau*, on sait aujourd'hui que c'est valable pour toutes les causes de mortalité. Par comparaison avec les personnes totalement sédentaires, on peut également dire que l'activité physique régulière permet de vivre 8 années de plus en bonne forme.* Le Dr Martin Juneau est cardiologue et directeur de la prévention à l'Institut de cardiologie de Montréal. Quelle est la quantité minimale d'activité physique qu'il faut pratiquer ? Un exercice physique modéré peut parfaitement suffire. L'objectif de brûler 1.000 calories par semaine est réaliste pour nous tous : cela correspond à 30 minutes de marche par jour.En d'autres termes, il faut réaliser chaque semaine 7 marches de 30 minutes, puisque lors d'une marche de 30 minutes on dépense 150 calories. Si l'on préfère réaliser seulement 4 marches par semaine, c'est possible, mais il faut alors augmenter leur durée à 40 minutes (250 calories). Il est donc possible de marcher moins souvent, mais à condition de marcher plus longtemps pour que la quantité totale de calories dépensées soit la même.De la même façon on peut faire des joggings de 20 minutes 7 fois dans la semaine (20 minutes de jogging équivalent à 150 calories) ou des joggings de 30 minutes 4 fois par semaine (4 x 30 minutes à 250 calories).L'intensité ne compte pas vraiment si elle est modulée par la durée. C'est-à-dire que si l'on choisi la marche rapide par exemple, elle pourra durer moins longtemps qu'une marche lente, mais plus longtemps que si on avait choisi le jogging. La quantité de sueur n'est pas non plus un indicateur. C'est la quantité totale qui compte. Utilisez un podomètre pour mesurer votre activité physique Un conseil, portez un podomètre durant toute une semaine afin de connaître votre dépense énergétique réelle. Entre 0 et 5.000 pas par jour, vous êtes sédentaire. Entre 5.000 à 7.500 pas par jour : vous êtes légèrement actif. Entre 7.500 à 9.999 pas par jour : vous êtes modérément actif. Plus de 10.000 pas par jour : vous êtes actif. Plus de 12.500 pas par jour : vous êtes très actif. L'objectif est donc de cumuler un total de 10.000 pas par jour. A titre indicatif, lors d'une activité de bureau on réalise en moyenne 2.000 pas par jour, ce qui est très loin des 10.000 pas. Il est donc nécessaire de réaliser encore 8.000 pas supplémentaires lors de ses activités de loisirs et de la vie quotidienne autres que professionnelles.Et oui, il ne faut pas oublier que tous les pas s'ajoutent, absolument tous, même ceux que l'on réalise chez soi pour aller ouvrir le frigo. A savoir : 10.000 pas par jour équivalent à une dépense de 300 à 400 calories. 30 minutes de marche équivalent à 4.000 pas et à une dépense de 150 calories. Un gros morceau de gâteau au chocolat équivaut à 400 calories…...   Pourquoi faut-il répartir l'exercice physique ? En d'autres termes, peut-on grouper toute l'activité physique hebdomadaire en une seule séance (par ex. une seule marche de 3 heures et demie une fois dans la semaine) ?La réponse est négative, l'activité physique doit être fragmentée.De nombreux effets de l'exercice physique ne durent pas toute la semaine. Par exemple, l'effet d'une séance de sport sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) ne dure pas. L'exercice diminue le taux de sucre sanguin et augmente la sensibilité à l'insuline des muscles, ce qui est très bon pour prévenir nombre de maladies, dont le diabète et l'obésité.Mais cet effet ne dure que 24 à 48 heures. Il faut donc recommencer tous les deux jours pour obtenir un effet préventif sur le long terme. Et enfin, il faut savoir que si pendant une marche de 30 minutes, on dépense 150 calories, le métabolisme reste activé durant les heures qui suivent la fin de l'exercice (pendant environ 10-12 heures) et continue à brûler des calories additionnelles.La dépense réelle est donc plus élevée que la théorique... Une bonne raison de pratiquer régulièrement et souvent. Dr Philippe Presles

Si la première étape est d'identifier les causes des troubles du sommeil, pour traiter l'insomnie à sa source, la deuxième consiste à trouver les bonnes recettes de vie pour mieux dormir. Les conseils du Dr Michel Dib*. Quelles sont les recettes pour combattre l'insomnie et retrouver le sommeil ? - Ne pas faire de sport passé 17h. - Eviter les siestes. Les personnes souffrant d'insomnies ont tendance à somnoler durant la journée. S'ils font une sieste, ils entrent dans un cercle vicieux, car la sieste peut ensuite les empêcher de dormir la nuit suivante. Même les micro-siestes sont à éviter, car elles ont une valeur très reposante. Après une micro-sieste, un insomniaque retrouve la forme et ne pourra plus s'endormir le soir. C'est précisément de cette façon que s'installent les insomnies chroniques de la première moitié de la nuit. - Adopter un mode de relaxation et de méditation adapté à soi. Par exemple : écouter de la musique en conduisant sa voiture ou apprendre une technique de relaxation comme l'autohypnose, notamment le soir avant de dormir.- En cas de diagnostic établi (la cause de l'insomnie est une maladie sous-jacente qui a été identifiée : dépression, stress, syndrome des jambes sans repos, apnées du sommeil...), traiter la cause de l'insomnie.- Eviter le recours aux somnifères. Sinon, les utiliser uniquement pour de courtes durées. Le somnifère n'est pas la solution ! - Votre médecin pourra vous proposer des médicaments qui reconstruisent le sommeil. Ce sont par exemple certains antidépresseurs, qui, à petites doses, apportent une réponse durable pour le sommeil, avec une nette amélioration des insomnies. Il ne faut pas être hostile à ces médicaments sous prétexte qu'ils ont une étiquette d'antidépresseur. Ici, ils sont utilisés à des doses différentes et avec des effets différents.De plus, les bénéfices sur les insomnies persistent même après avoir arrêté le traitement. - Recourir à la luminothérapie en cas de décalage des phases du sommeil. Normalement, les phases de sommeil arrivent vers 23h, voire minuit. Chez certaines personnes, elles surviennent plus tôt dans la soirée, vers 21-22 h. Si elles loupent cet horaire, elles auront alors des difficultés à s'endormir. Mais si elles respectent cet horaire d'endormissement, elles se réveilleront vers 3 h du matin. D'autres personnes ont inversement des phases de sommeil qui surviennent tardivement, vers 1-2h du matin. Elles n'arriveront donc pas à s'endormir avant et elles auront ensuite du mal à se lever le matin.Dans un sens ou dans l'autre, il s'agit d'un décalage de phases. On recommande alors la luminothérapie, qui consiste à s'exposer à la lumière du jour diffusée par une lampe ayant une force de 10.000 lux (unité de mesure de la lumière). On s'expose ainsi une heure chaque matin ce qui va permettre de recaler les phases de sommeil. Ces conseils sont à mettre en pratique au quotidien. S'ils se révèlent inefficaces, il est recommandé d'en parler à son médecin pour trouver avec lui la solution la plus adaptée. Isabelle Eustache

Au fil des années, tout change, y compris le désir sexuel. Comment évolue-t-il vraiment et pourquoi ? Le désir diminue au fil des années à cause des hormones.

Après les embouteillages, les démêlés professionnels ou un travail épuisant, le besoin se fait sentir d'évacuer tout ce stress ...

Lorsqu'il fait très chaud, nous avons moins d'appétit. Et c'est bien normal. Il s'agit d'un mécanisme sophistiqué de notre organisme, qui lui permet de mieux s'adapter aux grosses chaleurs. Ecoutez votre corps : mangez moins et buvez davantage d'eau.

Le double menton, peu esthétique, peut être efficacement atténué en réalisant de simples exercices faisant travailler les muscles du cou et du bas du visage. En voici trois, à tester tous les jours. Exercices contre le double menton Ces exercices contre le double menton doivent être réalisés quotidiennement pour obtenir un résultat significatif. Les effets seront visibles au bout de quelques mois, soyez patient et persévérant. La position de départ est identique pour ces trois exercices : Assis, dos bien droit, épaules baissées, bras détendus et les mains posées sur les genoux. Exercice n°1 contre le double menton Levez lentement la tête en inspirant par le nez pendant 5 secondes. Bloquez votre respiration pendant 5 secondes en fermant les yeux et faites passer votre lèvre inférieure au-dessus de la lèvre supérieure, comme si vous étiez en train de bouder. Relâchez lentement puis recommencez cet exercice une dizaine de fois. Exercice n°2 contre le double menton Baissez doucement la tête en rapprochant votre menton de votre poitrine. Réalisez ce mouvement en expirant par le nez. Prenez votre temps (5 secondes environ, voire plus). Relevez la tête lentement et recommencez cet exercice une dizaine de fois. Exercice n°3 contre le double menton Tête bien droite, avancez votre menton en avant lentement et maintenez la position pendant 5 secondes. A répéter une dizaine de fois. A la longue, augmentez le temps d'inspiration par le nez, de rétention et d'expiration par la bouche. Cet exercice respiratoire apporte détente et bien-être. A lire1500 gestes et astuces pour se sentir bien chaque jour, Editions Femme Actuelle. Source : e-santé Isabelle Eustache

Vous souhaitez vous lancer dans le fitness ? C'est une excellente idée.Afin de vous aider à choisir parmi les différentes disciplines de fitness (stretching, step, LIA, body-sculpt, body-combat), voici quelques descriptions et les principaux risques.A noter que les dangers du fitness sont facilement minimisés par une bonne pratique, un bon professeur et en tenant compte de votre forme physique. Le stretching Cette méthode d'assouplissement général du corps se décline en cinq procédés de base, dont il existe de nombreuses variantes : passive lift hand hold (traction passive sur le corps et maintien de la position), proprioceptive neumuscular facilitation (se réalise à deux), ballistic and hold (balancer et maintenir la position), relaxation method (à deux), prolonged stretching (stretching prolongé qui se réalise à deux). Mal enseigné ou mal pratiqué, le stretching peut comporter des risques : accentuation de déformations vertébrales, distensions ligamentaires, sensations de nausées, élongations musculaires, sensation d'inconfort, courbatures.   Le LIA ou low impact aerobic Le LIA repose sur des déplacements chorégraphiés sans sauts, de style et d'intensité pouvant être très variables selon les professeurs. Le rythme est soutenu, guidé par la musique. Quels sont les risques ? Courbatures en cas d'échauffement insuffisant, claquages musculaires, entorses de la cheville, essoufflements, mal au dos, élongations.Toutefois, ces dangers peuvent être prévenus grâce à un échauffement suffisant et en choisissant un cours dont l'intensité correspond à votre forme physique. Le step Cette pratique repose sur des chorégraphies plus ou moins complexes qui s'exécutent autour d'un step. C'est une activité cardio sur un rythme assez soutenu.Chaque cours comprend une dizaine de minutes d'échauffement et d'étirements, suivies d'une chorégraphie d'une durée d'environ 25 minutes, puis d'une dizaine de minutes de retour au calme pour ralentir le rythme et s'étirer. Idéalement, le professeur propose une nouvelle chorégraphie à chaque séance.Quels sont les risques ? Entorses de la cheville ou du genou, élongations au niveau des mollets, tendinites du talon, distensions ligamentaires du genou.Quelles précautions ?Le step se pratique toujours avec de bonnes chaussures, antidérapantes et très amortissantes (type chaussures de course à pied). Le body-sculpt Il s'agit d'une technique de renforcement musculaire pour muscler l'ensemble du corps. On utilise des lests, des élastiques, des poids, des barres lestées ou des bâtons.Quels sont les risques ? Dissymétrie esthétique, problèmes de dos, tendinite (notamment de l'épaule).Comme pour les autres pratiques, ces problèmes peuvent être prévenus grâce à un enseignement de qualité et à une bonne pratique. Le body-combat Cette discipline consiste à enchaîner des mouvements de boxe française, de boxe anglaise, de karaté ou de boxe thaï en musique et sur un rythme soutenu.Cette pratique requiert un peu d'endurance et de résistance cardiopulmonaire. Autrement dit, il faut être un peu entraîné avant de se lancer.Quels sont les risques ? Tendinite du tendon d'Achille, claquages, essoufflement.Bien entendu, en cas de reprise du sport, il faut se poser la question d'une visite préalable chez le médecin, ce qui est indispensable passé 45 ans ! Isabelle Eustache

La durée hebdomadaire de travail a fortement diminué depuis la fin des années 1990. Mais les horaires atypiques se sont développés.Ainsi, le travail de nuit ou en deux équipes est plus fréquent, surtout chez les femmes.

Tous ceux qui souffrent d'arthrose, cette usure du cartilage qui apparaît avec l'âge et entraîne des douleurs importantes, connaissent le dilemme : lorsqu'ils font du sport, leurs articulations renâclent ; et quand ils ne font rien, c'est encore pire ! Que faire ?

Le régime Okinawa a déjà été très médiatisé. Manger beaucoup de soja et de produits de la mer, très peu de laitages, quitter la table en ayant encore un petit peu faim...

Les aliments regorgent de vitamines et de minéraux : vitamine D, magnésium, calcium, vitamine C, K, folates, etc. Mais savez-vous quels aliments manger pour faire le plein en vitamine C, en vitamine D, en magnésium ?Faites le test ! 1) Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B9 (folates ou acide folique) ?   Le beurre et les oeufs. Le foie. Le foie et la levure sont les deux aliments les plus riches en folates. Viennent ensuite : les salades, les châtaignes, les fruits secs, le pâté de foie, les légumes verts, le maïs, les pois, les oeufs, le beurre, les fromages fermentés, les fruits, les abats, les légumes secs, les viandes, les poissons...Comme on consomme peu de foie et de levure (en quantité), il est important d'adopter une alimentation variée, pour satisfaire à nos besoins en folates.   2) Quels sont les fromages les plus riches en calcium ?   Les fromages aux pâtes fermes type gruyère, emmental, cheddar, gouda... Les fromages aux pâtes molles type brie, camembert... Les pâtes fermes (gruyère, emmental, cheddar, gouda...) apportent entre 700 et 1.200 mg de calcium par 100g, tandis que les pâtes molles comme le camembert en apportent entre 150 et 500 mg par 100g. $$3) Le lait entier est une source non négligeable de quelle vitamine ?   4) Exposé au soleil, quelle vitamine notre organisme produit-il ?   De la vitamine C. De la vitamine D. Notre organisme fabrique lui-même une grande partie de la vitamine D, au niveau de notre peau, lorsque celle-ci est exposée aux UV.Quant à la vitamine C, notre source est exclusivement alimentaire. $$5) Quel est le composant de l'oeuf le plus riche en vitamines et minéraux ?   6) Les légumes surgelés sont moins nutritifs que les légumes frais. Vrai ou faux ?   C'est vrai. C'est faux. Les procédés utilisés par les industriels permettent une très bonne conservation des légumes et de leurs propriétés nutritionnelles. De ce fait, légumes frais et surgelés sont très proches.Sachez cependant que les teneurs en vitamines diminuent avec la durée de conservation dans votre congélateur. Elles diminuent également lors de la décongélation. Ainsi, plus les légumes sont décongelés rapidement avant préparation et consommation, plus les vitamines sont préservées.   7) Quels aliments nous apportent principalement de la vitamine K ?   Les légumes frais, les abats et les viandes. Les produits laitiers, la levure et les légumes secs. La vitamine K intervient dans l'activation de protéines nécessaires à la coagulation du sang. La principale source de vitamine K est représentée par les feuilles des légumes verts : brocoli, chou, cresson, laitue, épinards... On en trouve également dans les huiles végétales (colza, olive, soja...). Les abats et les viandes constituent aussi une source de vitamine K.   8) Près de 80% des apports journaliers en vitamine C sont assurés par 50g de poivron ou 50g de céréales ?   50g de poivron. 50g de céréales. Les aliments les plus riches en vitamine C sont surtout les agrumes, suivis par les autres fruits et légumes, ainsi que les pommes de terre nouvelles. $$9) Quel aliment est la principale source alimentaire de vitamine D ?   10) Quel aliment constitue la meilleure source de magnésium ?   Le lait et les produits laitiers. Les fruits et les légumes secs. Les aliments les plus riches en magnésium sont : les germes de céréales, le cacao, les bigorneaux, les fruits secs, certaines eaux minérales (Hépar, Badoit, Vichy), le pain complet, les huîtres, les crevettes, les légumes, les fruits frais, les légumes secs cuits.   Isabelle Eustache

Le taï-chi est un art martial qui allie méditation et mouvements lents. La pratique de cette activité pourrait être bénéfique aux personnes qui souffrent de fibromyalgie. Diminution des douleurs et amélioration de la qualité de vie à la clé pour les fibromyalgiques qui font du taï-chi. Fibromyalgie : une association de douleur et de fatigue… Il n’existe pas de traitement pour guérir la fibromyalgie. Ce syndrome complexe associe des douleurs musculosquelettiques, une grande fatigue et des troubles du sommeil. La prise en charge est tout aussi complexe, associant des médicaments conte la douleur, la thérapie comportementale et cognitive et l’activité physique.Dans ce dernier domaine, le taï-chi donne de très bons résultats. Cette pratique a l’avantage de combiner des mouvements lents, une respiration profonde et la relaxation. Autrement dit, la pratique du taï-chi agit sur le corps physique, les émotions, le comportement.Parmi les pratiquants de taï-chi, on compte déjà de nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie, de troubles-musculosquelettiques et de rhumatismes comme l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Taï-chi et fibromyalgie : atténuation des douleurs et amélioration de la qualité de vie Afin de vérifier les effets réels du taï-chi chez les fibromyalgiques, une petite expérimentation a été menée auprès d’une centaine de patients. La moitié devait s’adonner au taï-chi à raison de deux séances d’une heure par semaine pendant 3 mois, tandis que l’autre moitié pratiquait des séances de 20 minutes de stretching, au même rythme. Par rapport au groupe stretching, l’amélioration de la qualité de vie, du bien-être physique et mental a été nettement supérieure chez les personnes ayant bénéficié du taï-chi.Ces résultats sont tels qu’ils suggèrent que le taï-chi pourrait être intégré dans le protocole de traitement de ce syndrome douloureux.Selon une étude similaire publiée en même temps, le taï-chi diminue la douleur et augmente le bien-être général des personnes atteintes de fibromyalgie, mais également d’arthrite (polyarthrite rhumatoïde, arthrose…). Par rapport à des patients poursuivant leur traitement habituel, les adeptes du taï-chi ressentaient moins de douleur, moins de raideurs articulaires et aussi moins de fatigue.A noter que pour les personnes ayant une mobilité très réduite, le taï-chi peut aussi se pratiquer en position assise, avec des bienfaits similaires. Isabelle Eustache

Ce conseil est particulièrement efficace. Faire du sport diminue dans des proportions considérables le risque d’être atteint d’un rhume. Cette infection est certes bénigne, mais ...

La grande majorité des régimes se soldent à leur arrêt par une reprise de poids, voire un retour au poids initial, sinon plus. Pas de fatalité, un ajustement particulier de l’alimentation post-régime peut permettre d’éviter la reprise de poids. Les régimes sont peu efficaces Après un régime, il y a reprise de poids dans 95% des cas (1). Pire, la reprise de poids après chaque régime tend à être de plus en plus importante, c’est ce que l’on appelle le régime yo-yo. Ce phénomène vient d’être attesté à grand bruit médiatique dans un rapport de rapport l’Agence française de sécurité sanitaire de l’alimentation, environnement et travail (Anses). La morale est que les régimes sont peu efficaces et qu’il est préférable de réapprendre à bien manger pour toute sa vie, plutôt que de se fixer des objectifs ponctuels, parfois farfelus, avec des restrictions et des frustrations. Quelle alimentation pour ne pas reprendre de poids ?Malgré tout, on peut se demander quel type d’alimentation il est préférable d’adopter après un régime pour maximiser ses chances de ne pas reprendre du poids. La réponse nous est toute indiquée par cette étude européenne Diet Obesity and Genes (DIOGENES) menée chez des personnes ayant suivi un régime hypocalorique pendant 8 semaines*, puis ayant immédiatement enchaîné une alimentation visant à maintenir l’amaigrissement obtenu. Les personnes étaient assignées à différents régimes selon leur teneur en protéines et leur index glycémique.  Avec le régime hypocalorique, (perte de poids initiale moyenne de 11 kg), la reprise de poids a été la plus forte avec une alimentation post-régime à teneur basse en protéines et à index glycémique élevé. Inversement, le meilleur maintien de l’amaigrissement a été obtenu avec un alimentation post-régime riche en protéines (25% des calories) et ayant un index glycémique bas (2). L’alimentation post-régime anti-reprise de poids En pratique, pour maximiser ses chances de maintenir une perte de poids, il est préférable de consommer suffisamment de protéines, d’éviter les sucres rapides (sucreries, friandises, morceaux de sucre dans le café ou thé, sodas…) et les autres glucides à index glycémique élevé (desserts sucrés, farines blanches, céréales raffinées, riz blanc, pommes de terre...), et de privilégier les aliments à index glycémique bas (substitut du sucre, farines complètes, céréales complètes, riz complet, basmati, thaï, légumes, légumineuses...). Attention, les sucres rapides sont fréquemment inclus à notre insu dans de nombreux produits tout prêts : sauces, plats cuisinés… Il est donc préférable de cuisiner soi-même à partir d’aliments de base.Bien entendu, les apports en matières grasses doivent rester très raisonnables. Pour ne pas regrossir, évitez le stress ! Par ailleurs, une étude vient d’élucider pourquoi la reprise de poids est si fréquente, voire pondérée après un régime (3). En mettant des souris au régime hypocalorique pendant plusieurs semaines, puis en mesurant différents facteurs biologiques, des chercheurs montrent que le taux de corticostérone augmente progressivement. S’agissant d’une hormone du stress, les auteurs en concluent que le régime génère du stress, lequel est à l’origine de la reprise de poids. Et en effet, à l’arrêt du régime, les souris ayant le taux de corticostérone le plus élevé se mettent à manger davantage que les autres, plus qu’avant le régime…Il semble donc utile de recommander à toute personne suivant un régime ou en phase de post-régime de lutter contre le stress, afin d’éviter de regrossir ! * 548 adultes, âge moyen 41 ans, indice de masse corporelle moyen de 34, régime hypocalorique à 800-1000 calories. Isabelle Eustache

Peu importe qu'il soit trop rond (à notre goût) ou bien plat et cerné d'abdos genre tablette de chocolat, il arrive bien trop souvent que ça tortille, ça gargouille, ça crampe dans notre ventre et/ou qu'il gonfle comme si c'était un ballon. La faute à qui, à quoi ?

Mal dormir ou dormir insuffisamment est tellement banal pour des millions de Français qu’ils ne pensent pas à en parler à leur médecin. Or un mauvais sommeil peut avoir de sévères conséquences tant sur le plan privé que professionnel. Quelle aide peut vous apporter votre médecin ? Si une personne sur quatre dort mal, rares sont celles qui abordent cette problématique au cours d’une consultation, et sinon, c’est plutôt dans les 5 dernières minutes avant de partir. Et vous, en avez-vous parlé à votre médecin ? Vous pensez peut-être qu’il ne peut rien pour vous, excepté vous prescrire des somnifères, médication pour laquelle vous ne vous sentez pas prêt, vos troubles du sommeil étant encore peu gênants. C’est une erreur ! Le médecin peut vous aider à trouver l’origine de vos troubles du sommeil grâce à un examen clinique et à identifier précisément les troubles dont vous souffrez, notamment à l’aide de questionnaires et d’un agenda du sommeil. À partir de là, les somnifères ne représentent pas la solution à tous les troubles du sommeil. L’agenda du sommeil Tenir un agenda du sommeil représente un outil très performant pour analyser le sommeil sur une période prolongée de plusieurs semaines. Cet agenda permet d’observer les habitudes et l’hygiène de sommeil : siestes, médicaments, horaires habituelles du coucher et du lever, régularité, horaires décalés du week-end, délai d’endormissement, éveils nocturnes, etc.L’interrogatoire et les questionnaires permettent également de qualifier le trouble, son ancienneté et ses répercussions, par exemple un état de fatigue ou une somnolence diurne inhérents à un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité. Quels sont les différents types de troubles du sommeil ?   L’insomnie d’endormissement, de maintien du sommeil ou de réveil précoce. Plus de 12 millions de Français souffrent d’insomnie, dont un tiers se plaignent d’insomnie sévère. C’est le trouble du sommeil le plus fréquent. On parle d’insomnie chronique (opposée aux insomnies ponctuelles) lorsque les plaintes persistent plus de trois mois. La prise en charge repose sur la prise de médicaments, associée à des méthodes de relaxation, d’hygiène de vie (restriction du temps passé au lit) et à des thérapies cognitives et comportementales. La somnolence diurne excessive, se manifestant par des endormissements involontaires dans des situations d’inactivité. De telles somnolences ont pour origine une dette importante de sommeil, un syndrome d’apnées du sommeil, voire la narcolepsie, une maladie rare à l’origine de perte brutale du tonus. La sensation de sommeil non réparateur, se traduisant aussi par un état important de fatigue et des somnolences durant la journée. Des ronflements ou des apnées (multiples arrêts respiratoires pendant le sommeil, ponctués par une reprise bruyante de la respiration) signalés par l’entourage. Les impatiences dans les jambes qui se manifestent essentiellement le soir au coucher et qui empêchent de trouver le sommeil.   Pourquoi est-ce si important de traiter les troubles du sommeil ? Selon le type de troubles du sommeil, l’intensité et l’ancienneté, les répercussions sont nombreuses : fatigue, somnolence diurne, maux de tête, irritabilité, etc. Les conséquences sont aussi professionnelles : baisse d’efficacité, de la productivité, diminution de la mémoire, de l’attention…Tous ces symptômes augmentent les risques d’accidents domestiques, de la route pour les conducteurs ou professionnels en cas de manipulation d’outils ou d’engins.Mais ce n’est pas tout, certains troubles du sommeil affectent en plus le système cardiovasculaire. C’est le cas du syndrome d’apnées du sommeil (arrêts respiratoires répétés, plus de 10 arrêts par heure) qui fragmente le sommeil et augmente le risque de complications vasculaires : hypertension artérielle, accidents cardiaques ou vasculaires cérébraux. Après confirmation du diagnostic par enregistrement des paramètres ventilatoires au cours du sommeil, la prise en charge repose sur la pression positive continue (port d’un masque insufflant de l’air dans les voies respiratoires pour les maintenir ouvertes).Toutes les personnes qui dorment mal ont intérêt à en parler à leur médecin, afin d’en trouver la cause et de mettre des solutions en place. Les répercussions sont tellement importantes que ce n’est pas en fin de consultation qu’il faut aborder de tels problèmes. Les troubles du sommeil doivent motiver à eux-seuls une vraie consultation ! Isabelle Eustache

Vous le savez bien sûr, la marche à pied préserve la santé ! En plus, on peut même mesurer ses progrès à l'aide d'une petite merveille : le podomètre.

Alors, la forme ? C'est une question rituelle, dont la réponse semble aller de soi, et pourtant les critères pour se sentir en forme ne sont pas toujours ceux que l'on croit...

La cellulite, amas graisseux très localisés dans des régions typiquement féminines, n'a rien d'esthétique. Reste à savoir comment la déloger et retrouver une jolie silhouette, sans culotte de cheval. AvertissementLa cellulite se forme selon un processus physiologique hormonal normal. Autrement dit, il est difficile de s'en débarrasser. C'est pourquoi, il est conseillé d'étudier les différentes possibilités avant de choisir celle qui vous convient le mieux, quitte à en tester plusieurs, alternativement ou en parallèle... Le massage anti-culotte de cheval Masser les zones incrustées de cellulite facilite l'évacuation des cellules graisseuses. Vous pouvez vous masser vous-même, tous les jours : appliquez quotidiennement un lait corporel en insistant sur les zones à cellulite. Le massage peut aussi être réalisé par des professionnels :Le kiné va activer plus particulièrement le système lymphatique, ce qui améliore le drainage et désincruste les tissus.Le médecin esthétique et les esthéticiennes utilisent davantage le palpé-roulé, très efficace pour déloger les cellules graisseuses et atténuer les zones cellulitiques.N'attendez pas de résultats immédiats, il vous faudra programmer une dizaine de séances environ à étaler selon les résultats. Les crèmes minceur anti-cellulite Les principes actifs sont censés traquer les cellules graisseuses. Sous forme de lait ou de gel, leur action est double car l'application passe par un massage, qui est déjà en lui-même anticellulite. Par ailleurs, grâce au massage, les principes actifs pénétreront davantage dans les tissus, ce qui favorise leur action.Le sport contre la celluliteC'est un allié essentiel qu'il faudrait idéalement pratiquer tous les jours. En musclant les jambes, le sport affine la silhouette et raffermit. Privilégiez les sports qui font travailler les jambes, comme le jogging, la natation, le tennis, le cardio-training en salle, et surtout pratiquez très très régulièrement. N'espérez pas perdre du poids, mais sculpter votre corps et renouer avec lui. Au quotidien bougez également dès que l'occasion se présente (escaliers, courts trajets à pieds, marche rapide...) et multipliez les activités (courses, ménage, bricolage, jardinage...) La liposuccion C'est le traitement radical contre la cellulite. Il s'agit cependant d'une véritable opération chirurgicale.L'intervention consiste à décoller les cellules graisseuses et à les aspirer. On peut ainsi ôter définitivement une grande quantité de cellules graisseuses. Il faudra ensuite que la peau se retende spontanément chez les sujets jeunes, sinon artificiellement. Bien entendu, à l'issue de cette intervention, l'alimentation devra être contrôlée afin de veiller à ne pas fabriquer de nouveaux capitons graisseux. Mon alimentation anticellulite Certaines femmes minces présentent malgré tout de la cellulite. Il ne s'agit donc pas systématiquement d'une question de poids. Ceci dit, perdre les kilos en trop aide déjà à atténuer la cellulite. Sinon, l'objectif est d'adopter sur le long terme une alimentation saine et équilibrée, idéalement modérée en matières grasses, en sucre et en sel, mais riche en fruits et légumes. Supprimez l'alcool et buvez beaucoup d'eau pour son action drainante.Excepté la liposuccion, contre la cellulite, il s'agit davantage d'adopter une bonne hygiène de vie, au quotidien, intégrant, massage, activité physique et alimentation saine. Isabelle Eustache

L'ANSES (Agence nationale de sécurité alimentaire) a publié un rapport sur les régimes amaigrissants, mettant à juste titre au pilori la plupart d'entre eux, et rendu un avis recommandant la prise en charge par un médecin nutritionniste ...

Masquer les cheveux blancs, raviver une teinte naturelle ou changer complètement la teinte de vos cheveux, c’est possible grâce à une coloration capillaire. Encore faut-il se renseigner au préalable, pour ne prendre aucun risque pour votre santé et pour le résultat final.

Ah, le gingembre ! Son goût piquant, chaud et tonique, est bien connu des amateurs de cuisine exotique. Sa réputation de produit aphrodisiaque aussi... bien qu'elle ne soit probablement pas méritée.

L'ortie elle-même, tout le monde la connaît bien entendu. Mais à quoi peut-elle servir ?On connaît la bonne vieille soupe aux orties, et aussi le purin d'orties, mais ce n'est qu'une partie de ce qu'elle peut nous offrir. L'ortie en cuisine : bien au-delà de la soupe ! L'ortie se cuisine en fait comme des épinards, c'est-à-dire cuite à l'eau ou braisée pendant quelques minutes. Le résultat est doux et savoureux.Mariez-la aux pois chiches, aux escargots, ou aux oeufs dans une quiche ou une omelette. D'une manière générale, les feuilles d'ortie les plus jeunes et les plus claires de la plante sont aussi les plus tendres. Veillez à bien éplucher les orties pour vous débarrasser des tiges qui sont ligneuses et coriaces. L'ortie et votre santé Si l'on se penche sur la nutrition plutôt que sur la gastronomie : L'ortie est très riche en protéines et acides aminés ; L'ortie vous offre aussi ses vitamines, en particulier la vitamine C, la provitamine A, et de nombreuses vitamines du groupe. Elle est aussi, comme beaucoup d'autres légumes-feuilles, riche en antioxydants et en oligo-éléments comme le magnésium, le fer, le calcium et le potassium. En phytothérapie, les feuilles de l'ortie sont utilisées pour soigner les voies urinaires en cas d'inflammation, et pour prévenir les calculs rénaux. Certaines études montrent aussi une efficacité contre les problèmes urinaires en cas d'hypertrophie bénigne de la prostate, mais elles n'ont pas été menées contre placebo et ne sont donc pas complètement fiables. En d'autres termes, n'hésitez pas à utiliser l'ortie en complément à un traitement, mais uniquement sous contrôle de votre médecin !   Comment récolter l'ortie ? Trouver des orties pour faire sa récolte, rien de plus facile - il y en a partout.Mais toutes les orties ne sont pas bonnes à prendre - évitez celles qui ont poussé en bord de routes très fréquentées, et aussi au bord des champs : elles auront "profité" des pesticides. En revanche, les orties de forêt, ou celles de votre jardin, sont tout à fait conseillées.Evidemment, pendant la récolte, il faut prendre quelques précautions : Munissez-vous de bons gants et évitez shorts et T-shirts. Sélectionnez de préférence les branches les plus saines, riches en feuilles. Celles-ci sont meilleures au printemps, quand elles sont très tendres. Enfin, ce que vous n'utilisez pas comme légume, vous pouvez faire sécher en vue de profiter de tisanes pendant tout l'hiver... Source : e-santé   Marion Garteiser, journaliste santé

Nous devrions tous pratiquer au minimum l'équivalent de 30 minutes de marche active par jour, mais idéalement bien plus car l'activité physique est un des garants majeurs de notre santé...

Le démaquillage est nécessaire tous les soirs, c'est clair pour tout le monde. Mais le matin, nous sommes nombreuses à sauter l'étape nettoyage pour passer directement au maquillage… ou en tout cas au début de notre vraie journée. Pourquoi nettoyer sa peau ? Parce que même si elles ne se voient pas, il y a bien des impuretés qui se déposent sur notre peau le matin. D'abord à cause de l'intense activité qui s'effectue dans notre peau pendant notre sommeil : le résultat en est toujours du déchet, des cellules mortes, qui empêchent notre peau de respirer.Et ce n'est pas tout.… Les acides gras qui permettent cette activité cellulaire s'accumulent aussi, donc la peau est plus grasse ; et selon la température de votre chambre et la manière dont vous dormez, certains transpirent aussi la nuit. Conclusion : votre crème de jour, votre maquillage, ou simplement votre teint frais exigent un nettoyage soigneux du visage au saut du lit ! Nettoyage de peau le matin : l'idéal, c'est de l'eau ! Nettoyage du matinSi vous êtes fan de fraîcheur, profitez du matin : le nettoyage " à grande eau", avec des produits adaptés, est permis ! A condition de sécher votre visage immédiatement (le contact prolongé avec l'eau assèche la peau), et de le faire en tamponnant avec une serviette bien propre plutôt qu'en frottant.Faites suivre, évidemment, par une bonne hydratation avec votre crème de jour préférée.Nettoyage du soirLe soir, le nettoyage de la peau sert avant tout à retirer le maquillage. Comme les substances grasses sont plus efficaces pour cette fonction-là, les démaquillants sont souvent assez onctueux. L'eau : la fraîcheur du matin Dégonflement du visageSi l'eau est votre alliée du matin, c'est aussi parce qu'elle est une bonne manière de faire dégonfler le visage, et plus spécifiquement le contour des yeux. Oui, cette zone qui vous donne l'air tout chiffonné au saut du lit…. Elle est due à la mécanique des fluides. Ceux-ci, pendant la nuit, filent vers les endroits où les tissus de la peau sont plus lâches - donc surtout autour des yeux, où la peau est très fine. Résultat, vous avez l'air toute bouffie.Raffermissement des tissusPour raffermir les tissus, lavez cette zone avec une eau très fraîche. Si vous n'avez pas le courage de mettre la tête sous le robinet, un brumisateur que vous aurez gardé dans un endroit frais de la maison peut convenir. Marion Garteiser, journaliste santé