Ménopause : comment l’alimentation aide à surmonter les bouleversements hormonaux

Pourquoi adapter son alimentation à la ménopause ?

Bouffées de chaleur, sautes d’humeur, fatigue, troubles du sommeil... La ménopause s’accompagne de profonds changements hormonaux, physiques et émotionnels, qu’il est important de comprendre et d’accompagner.  

La bonne nouvelle est que ces changements sont ponctuels ; après une période de 6 à 12 mois environ, ils finissent par disparaître ou s’atténuer. Pour accompagner cette transition, l’alimentation joue un rôle clef. Des repas et des aliments adaptés aideront à réduire les désagréments, maintenir son bien-être et préserver sa santé osseuse et cardiovasculaire. 

Les aliments à privilégier à la ménopause  
Des protéines pour préserver la masse musculaire  

Avec l’âge, la masse musculaire tend à diminuer. Un bon apport en protéines aidera à préserver les muscles tout en évitant la prise de poids. On privilégiera les viandes maigres comme les volailles, les œufs, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les fruits de mer, ou encore les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges...  

Dans quelles proportions ? On estime qu’une portion de protéine par repas est nécessaire, avec environ 1 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel par jour.

Les fibres, alliées du transit à la ménopause

Pendant la ménopause, le transit intestinal peut être affecté. Les fibres seront les meilleures alliées des femmes. Elles stabiliseront la glycémie et limiteront les pics d’énergie et les coups de fatigue. Elles augmenteront aussi la sensation de satiété et éviteront les fringales dangereuses pour la prise de poids.  

• Fruits : pommes, baies, poires
• Légumes : brocolis, épinards, carottes, artichauts, céleri
• Céréales complètes : riz complet, pain complet, avoine
• Légumineuses : lentilles, pois cassés, haricots rouges

Les acides gras essentiels  

On connaît les bienfaits des oméga-3 pour le cœur, le cerveau et la  réduction des inflammations. Les acides gras aident également à limiter les bouffées de chaleur et à préserver la santé cardiovasculaire. On les retrouve dans plusieurs aliments  :

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng
• Huiles végétales : lin, colza, noix
• Graines : chia, lin
• Noix et amandes  

Le calcium et la vitamine D pour renforcer ses os

La ménopause augmente le risque d’ostéoporose en raison de la baisse des œstrogènes. Le calcium et les vitamines D aident à renforcer les os. On misera alors sur des aliments comme :  

• Produits laitiers (yaourts, fromages blancs, fromages à pâte dure)
• Légumes verts (épinards, chou vert frisé)
• Eaux minérales riches en calcium
• Poissons gras (pour la vitamine D).  

Une exposition modérée au soleil associée à des compléments alimentaires peuvent compléter ces apports.

L’hydratation pour contrebalancer les bouffées de chaleur  

Les besoins en eau augmentent avec les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes qui touchent de nombreuses femmes à la ménopause. La recommandation est de boire au moins un litre d’eau par jour, et plus si possible. Cette hydratation régulière limitera la rétention d’eau, les douleurs articulaires et les risques d’infection urinaire.  

De nombreux aliments sont naturellement riches en eau : les pastèques, les concombres, les courgettes par exemple.  

Graisses, alcool, sucres : les aliments à limiter pendant la ménopause  

La liste des aliments à éviter ne diffère guère à la ménopause des autres périodes de la vie. Pour préserver sa santé et limiter certains symptômes, on évitera donc, à la ménopause comme le reste du temps.  

Les sucres ajoutés et aliments transformés  

Sodas, viennoiseries, plats industriels préparés : mauvais pour la santé, ils favorisent les bouffées de chaleur et les pics de glycémie.

L’alcool et le sel en excès

Ils déshydratent, augmentent les risques d’hypertension et aggravent la rétention d’eau. Attention également aux aliments épicés. Leur tolérance varie selon la sensibilité de chacune, mais ils peuvent contribuer aux bouffées de chaleur.

Régime et menu : comment composer un repas équilibré ?  

Pendant la ménopause, les régimes méditerranéens et/ou à index glycémique bas sont les mieux adaptés. Ils se composent essentiellement de céréales complètes, de végétaux, de bonnes graisses et de protéines maigres. Une journée équilibrée pourra ainsi se décomposer en différents repas mixant les apports recommandés :  

Petit-déjeuner  

Oeufs mollets, pain complet, amandes, thé vert, pomme.

Déjeuner  

Saumon grillé, quinoa, brocolis vapeur, huile d’olive, yaourt nature.

Collation  

Baies fraîches, pruneaux.

Dîner

Soupe de lentilles, salade d’épinards, noix.

En synthèse, on insistera à la ménopause sur l’importance d’une alimentation équilibrée, largement dotée de fibres, d’oméga-3, de protéines, de calcium et de vitamine D. Avec beaucoup d’eau, et sans oublier un apport essentiel : l’activité physique régulière qui libère le stress et élimine les mauvaises toxines !  

Quelques liens complémentaires pour bien vivre sa ménopause 
Le site de l’Assurance maladie, Ameli 
Le site Menopause Club, publié en partenariat avec l’ARS Ile-de-France et l’Hôpital Foch