Calcium : bien évaluer ses apports calciques
Pas d’os en bonne santé sans calcium. L’important est d’en consommer la juste quantité, tout au long de sa vie, pour maintenir son capital osseux afin de limiter les carences et les risques de fractures et d’ostéoporose.
A quoi sert le calcium ?
L’ostéoporose est une maladie diffuse du squelette caractérisée par une diminution de la densité osseuse et par des altérations de la microarchitecture des os. Ces altérations rendent l’os plus fragile et augmentent le risque de fracture. Les facteurs risque de l’ostéoporose sont multiples : la période post-ménopausique, l’alcoolisme et le tabagisme, la prise de certains médicaments comme les corticostéroïdes. A un degré moindre, d’autres facteurs entrent en ligne de compte, comme l’apport en calcium et en vitamine D. Le calcium se lie aux protéines qui constituent les os et les minéralisent.
Quels sont les besoins en calcium ?
La consommation quotidienne de produits laitiers, en quantité suffisante, permet d’assurer la couverture des besoins calciques. Par exemple, 30 g d’emmental fournit 356 mg de calcium. Un yaourt « nature » au lait entier en apporte 189 mg. L’eau minérale peut également être une importante source de calcium (555 mg de calcium par litre d’Hépar, 486 mg de calcium par litre de Contrex Fines Bulles…).
Consommer des protéines est aussi important car elles aident à fixer le calcium. De plus, la vitamine D favorise l’absorption du calcium par l’organisme. Bien entendu, certains aliments sont particulièrement riches en calcium. C’est le cas des amandes, des choux et des légumes secs. Néanmoins, emprisonné dans les fibres, le calcium qu’ils contiennent est si peu assimilable par l’organisme qu’il faudrait en manger des quantités considérables afin d’obtenir la dose quotidienne nécessaire.
Les apports nutritionnels calciques conseillés selon l'âge (en mg/j) ont été définis par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses)*.
Pour les enfants de 1 à 3 ans, les apports préconisés sont de 500 mg/j, 700 mg/j pour les 4-6 ans, 900 mg/j pour les 7-9 ans, 1200 mg/j pour les adolescents de 10 à 18 ans, 900 mg/j pour les adultes, 1200 mg/j pour les femmes de plus de 55 ans, 1200 mg/j pour les hommes de plus de 65 ans et 1200 mg/j pour les femmes enceintes et allaitantes.
Se passer de laitages à l’âge adulte serait une erreur : ils permettent de compenser les pertes quotidiennes de calcium, donc de préserver la minéralisation de l’os.
Comment évaluer mes apports en calcium ?
Afin de permettre à chacun de calculer ses apports calciques quotidiens (quantité de calcium apportée chaque jour par l’alimentation), le Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses (GRIO) met à la disposition du grand public un outil de calcul en ligne. Il s'agit d'un test mis au point par l’équipe scientifique du CHU d'Amiens**. Ce test ne prend que quelques minutes. Son exactitude dépend du soin apporté aux réponses.
Accéder au test : http://www.grio.org/espace-gp/calcul-apport-calcique-quotidien.php
Comment remplir le questionnaire (en ligne ou en PDF) ?
- Seuls les aliments riches en calcium les plus couramment consommés figurent dans ce questionnaire : le lait, les fromages, les yaourts et les plats ou desserts à base de fromage ou de lait.
- Essayez de faire une réponse « en général », en vous basant sur votre alimentation moyenne. Pour chaque aliment proposé, 5 réponses sont possibles, mais une seule doit être entourée. Pour ceux que vous mangez au moins une fois par jour, entourez les cases en gris-bleu. Pour ceux que vous mangez au moins une fois par semaine, entourez les cases en rouge.
- N’entourez rien pour les aliments que vous mangez peu souvent, c’est-à-dire moins d’une fois par semaine.
- Pour connaître votre score, faites le total des points obtenus par colonne puis le total des colonnes.
Attention, si vous êtes dans les groupes à risque : essentiellement adolescentes et femmes ménopausées, vous pouvez manquer sérieusement de calcium si votre score est inferieur à 10 points. Dans ce cas, demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien, ils vous aideront à y remédier.
Hélène Joubert, journaliste
* AFSSA-CNERNA-CNRS. Apports conseillés pour la population française, 3ème édition ; Tec et Doc, 2001
**Fardellone P, Sebert JL, Bouraya M, Bonidan O, Leclercq G, Doutrellot C, et coll. Evaluation de la teneur en calcium du régime alimentaire par autoquestionnaire fréquentiel. Rev Rhum 1991;58:99–103
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