Santé cardiaque : comment garder un cœur en bonne santé ?

Qu’est-ce qu’un « risque cardiovasculaire » ?

Les risques cardiovasculaires désignent l’ensemble des facteurs qui augmentent les chances de développer des maladies touchant le cœur. Notamment :

• l’infarctus du myocarde ;  
• l’accident vasculaire cérébral (AVC) ;  
• l’insuffisance cardiaque ;
• ou encore l’artérite des membres inférieurs (obstruction des artères des pieds, des jambes ou des cuisses).

Quels sont les risques cardiovasculaires « naturels » ?

L’hygiène de vie permet de réduire bon nombre de risques cardiovasculaires. Pour autant, certains facteurs demeurent naturels.

• Le risque augmente avec l’âge : plus on est jeune, moins on est à risque. À l’inverse, après 50 ans, la probabilité de rencontrer un problème cardiovasculaire augmente.
• Les hommes sont plus touchés que les femmes : les chiffres montrent que les hommes sont généralement plus à risque que les femmes. Mais, ce constat doit être pondéré. Une fois la ménopause passée chez les femmes, le risque s’équilibre entre les deux sexes.
• Certaines personnes sont davantage à risque : les personnes dont les parents ont rencontré un problème cardiaque avant 55 ans sont plus sujets à développer une pathologie cardiaque.

Quels facteurs augmentent les risques pour la santé cardiaque ?

Notre rythme et notre hygiène de vie influent sur notre santé cardiaque. Différents facteurs y participent. Plus ils sont nombreux, plus les risques cardiovasculaires augmentent.

• L’hypertension artérielle : une pression trop élevée abîme les vaisseaux.
• Le tabagisme : fumer endommage les artères et accélère leur vieillissement.
• Le diabète : un excès de sucre dans le sang favorise les dépôts graisseux.
• Un cholestérol élevé : le mauvais cholestérol (LDL) obstrue les artères.
• La sédentarité : le manque d’activité affaiblit le cœur et les vaisseaux.
• Une mauvaise alimentation : trop de gras, de sel ou de sucre augmente les risques.
• Le surpoids et l’obésité : l’excès de poids sollicite davantage le cœur.
• Le stress : il élève la pression artérielle et peut conduire à adopter des comportements dangereux (tabac, alcool, nourriture déséquilibrée).

Comment agir pour garder un cœur en bonne santé ?

Adopter une bonne alimentation  

Une alimentation équilibrée participe nettement à réduire ses risques cardiovasculaires. Parmi les bonnes habitudes à prendre, on insistera notamment sur le fait de : 

Privilégier les aliments naturels

• Fruits et légumes frais : au moins cinq portions par jour.
• Céréales complètes : pain, pâtes, riz complet.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges.

Limiter les produits transformés

• Éviter les plats préparés riches en sel et en graisses saturées.
• Remplacer les sucreries par des fruits secs ou des oléagineux : amandes, noix de cajou, graines de tournesol ou de lin...

Préférer les « bonnes » graisses

• Huile d’olive, de colza ou de noix pour cuisiner.
• Poissons gras comme le saumon et les sardines, deux fois par semaine.

Réduire le sel et les sucres ajoutés

• Assaisonner plutôt avec des herbes et des épices.
• Préférer l’eau aux sodas ou aux jus sucrés. 

Bouger régulièrement  

L’activité physique protège le cœur et les vaisseaux. Nul besoin de devenir un athlète de haut niveau.

• La marche rapide : 30 minutes par jour suffisent.
• Le vélo ou la natation : deux à trois fois par semaine.
• La musculation légère : deux séances hebdomadaires améliorent la circulation.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 150 minutes d’activité modérée par semaine. Les personnes sédentaires doivent commencer progressivement. Même 10 minutes de marche quotidienne apportent des bénéfices.

Arrêter de fumer  

Le tabac endommage les artères et favorise les caillots sanguins. Arrêter n’est jamais simple, mais le respect de certains principes peut y aider.

• Décider une date d’arrêt et s’y tenir.
• Demander de l’aide : tabacologues, substituts nicotiniques, applications mobiles.
• Éviter les situations à risque : cafés, apéros, pauses avec d’autres fumeurs.
• Occuper ses mains et sa bouche : mâcher un bâton de cannelle, boire de l’eau.

Les bénéfices d’un arrêt du tabac apparaissent rapidement.

• Après 20 minutes, la pression artérielle baisse.
• Après 24 heures, le risque d’infarctus diminue.
• Après un an, le risque cardiovasculaire est divisé par deux.

Mieux gérer le stress  

Le stress chronique élève la pression artérielle. Il peut aussi nous pousser à fumer, boire ou mal manger. Voici quelques solutions pour diminuer son stress.

• Respirer profondément : 5 minutes par jour calment le système nerveux.
• Pratiquer la méditation ou le yoga.
• Dormir suffisamment : 7 à 8 heures par nuit aident le cœur à récupérer.
• Parler de ses problèmes avec un proche ou un professionnel.

Surveiller régulièrement votre santé cardiaque

Certains examens permettent de détecter les risques de manière précoce.

• Mesurer sa tension artérielle : au moins une fois par an.
• Contrôler son cholestérol et sa glycémie : tous les 3 à 5 ans après 40 ans.
• Calculer son indice de masse corporelle (IMC) : poids en kg / taille² (m).
• Évaluer son tour de taille : plus de 88 cm pour les femmes ou 102 cm pour les hommes = risque accru.

Pensez à consulter régulièrement votre médecin traitant. Passé 50 ans, un bilan de santé assorti de conseils personnalisés vous aidera à ajuster votre mode de vie.

Sources : 

• Résultats de l’édition 2024 du Baromètre de Santé publique France
• Fédération française de cardiologie
• Ameli.fr – Prévention cardiovasculaire
• Épidémiologie des maladies cardiovasculaires en France, BEH 2025